Nincs időd edzeni? Nem probléma! A tudomány szerint már napi néhány perc is elég lehet az egészségünk megőrzéséhez.
Úgy tűnik nem kell órákat az edzőteremben izzadnunk, ha fittek és egészségesek szeretnénk lenni. Egyre több kutatás bizonyítja, hogy a nap során beiktatott mini edzések előnyösek a szervezet számára és számos népbetegség megelőzhető a rendszeres végzésükkel. Olyan ez, mint amikor farkaséhesek vagyunk, de nincs időnk ebédelni, ehelyett egy kis snackkel csillapítjuk az éhségünket. A mozgásban a mikroedzések jelentik a nassolást. Ez jó hír azoknak, akik mindig hétfőtől kezdenének el edzeni vagy már hónapok óta halogatják a bérletvásárlást. Ugyan a jelenlegi edzési irányelvek legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes testmozgást írnak elő hetente (vagy a kettő kombinációját), a mikroedzések jó alternatívát vagy kiegészítést adhatnak egy egészségesebb életmód kialakítására. Napi 4 percre (vagy 10-re) nem lehet kifogásunk!
4 perc a rák ellen
A Héber Egyetem kutatói azt találták, hogy a rövid ideig tartó intenzív fizikai aktivitás akár 32%-kal is csökkentheti a rák kockázatát. Ez azt bizonyítja, hogy „valamit csinálni jobb, mint nem csinálni semmit”. A tanulmány világszerte nagy figyelmet kap, mivel látszólag bizonyítja az orvostudomány régóta fennálló feltételezését, miszerint már minimális mennyiségű fizikai aktivitás és testmozgás is csökkentheti komoly betegségek kockázatát. A vizsgálatban 22.398 – saját bevallása szerint nem sportoló – felnőtt vett részt, akiket hat éven keresztül követtek nyomon.
Természetesen a rák nem egytényezős betegség, és sok sportolót látunk szenvedni, de a hangsúlyt inkább a tanulmány általános pozitív üzenetére kell helyezni. Ami nem más mint, hogy még ha az életmódunk nem is teszi lehetővé a rendszeres testmozgást, vagy ha az edzés nem része a gondolkodásmódunknak, potenciálisan javíthatunk az egészségünkön azzal, ha naponta néhányszor megterheljük a testünket.
3×20 másodperc pedálozás az erős szívért
Egy másik tanulmányban, amely a European Journal of Applied Physiology című szaklapban jelent meg, inaktív fiatal felnőttek 20 másodperces kerékpáros „sprintfalatokat” végeztek, amelyekben olyan gyorsan pedáloztak, amilyen gyorsan csak tudtak. A résztvevők naponta háromszor ismételték meg ezeket a mini edzéseket, amelyeket 1-4 óra pihenőidő választott el egymástól. Hat hét elteltével a szív- és légzőszervi fittségük 9%-kal javult – hasonlóan ahhoz a 13%-os javuláshoz, amelyet egy másik csoport ért el, amikor ugyanezeket a sprinteket hosszabb, 10 perces kerékpáros edzések keretében végezték.
A mikroedzések előnyei
- Időt takaríthatsz meg. Az edzések akár 15-20 perc alatt is elvégezhetők.
- Minimális hely és felszerelés szükséges hozzá. Otthon, a parkban vagy akár a pénztárnál várakozva is elvégezhetők.
- Gyorsabb regenerálódási idő.
- Pénzkímélő, mivel ezek edzőtermi tagság, edző nélkül végezhetők.
Mikroedzések, amelyek biztosan beleférnek a napodba:
- 1 perc sprint
- 3 perc guggolás
- 5 perc lépcsőzés
- 7 perc ugrókötelezés
- 9 burpee
- 10 fekvőtámasz
Nyitókép: MilanMarkovic/ Getty Images
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:
- Végre rávetted magad a mozgásra? Ez az 5 legrosszabb dolog, amit edzés után tehetsz
- 5 fitness kellék, amivel még hatékonyabbá teheted az otthoni edzést
- Ezekkel az otthoni edzésekkel búcsút inthetsz a lelkiismeret-furdalásnak!
