Nehezen ébredsz fel reggelente? Így lehetsz éjjeli bagoly helyett korán kelő pacsirta

Többé nem fogod a végtelenségig nyomkodni a szundi gombot!

Mindig is éjjeli bagoly típus voltam: az egyetemi vizsgákra este kezdtem el tanulni és azt vallottam: ezerszer egyszerűbb sokáig fent maradni, mint korán kelni és akkor produktívnak lenni. Egyszer olvastam egy sort egy romantikus „limonádé” regényben, amivel mélységesen együtt tudtam érezni: „Reggel hatkor? Azt se tudtam, hogy ilyen időpontok léteznek a világon.” Persze munka mellett már kénytelen voltam hozzászokni ahhoz (vagy legalábbis nem gyűlölni), hogy 8, vagy 9 órakor nekikezdjek a teendőimnek, azonban a szundi gomb még mindig az egyik legjobb barátom és a legnagyobb ellenségem is egyben…

A tehetetlenség után jön a hidegzuhany?

Ez persze nem változtat azon, hogy továbbra is gyorsabban haladok a feladataimmal este, és ezt talán nem is tudom végérvényesen megváltoztatni: Dr. Mike Dow pszichoterapeuta szerint a környezetünk mellett a génjeink is befolyásolják azt, mikor vagyunk aktívak. A melatonin (vagyis az a hormon, ami kontrollálja az ébrenléti és az alvási ciklusainkat) szint ugyanis este korábban emelkedik, reggel pedig hamarabb leesik azoknál, akik ébredéskor könnyedén kipattannak az ágyból. És ami még ennél is fontosabb: ők azok, akik általában egyáltalán nem esnek át a sleep inertia, azaz az alvás utáni tehetetlenség állapotán – míg az éjjeli baglyoknál (tanúsíthatom!) ez akár négy órán keresztül is eltarthat. Ez az az időszak, amikor az ember lelkesen nyomkodja a szundi gombot, többször is egymás után, amíg meg nem tudja győzni magát arról, hogy a felébredés lassan teljesen elkerülhetetlenné válik. Dr. Dow azonban tud egy sokkal hatásosabb stratégiát: 30 másodperces jéghideg zuhanyt javasol azoknak, akik harcban állnak a reggelekkel. A hideg víztől megemelkedik a stresszhormonok, vagyis a kortizol, és az adrenalin szintje, ami ebben az esetben nem rossz dolog! Ráadásul a jeges zuhany után még jobban jön egy forró bögre kávé, szóval ahelyett, hogy visszadőlnél az ágyba, máris indíthatod a napodat a konyhában.

Tervezd újra a napjaidat!

Ha úgy érzed, nincs annyi hideg víz a világon, amennyi produktivitásra motiválna téged a korai órákban, akkor elképzelhető, hogy a késleltetett alvásfázis szindrómával kell megküzdened. Ebben az esetben az a dolgod, hogy összehangolod a lefekvésed és az ébredésed időpontját a munkával, amit végzel, függetlenül attól, hogy a tested mit jelez neked – és sajnos ez az ütemterv nem egyezik a természetes cirkadián ritmusoddal (magyarul a biológiai óráddal). Még egy apró rossz hír: annak érdekében, hogy kialakíthasd az életviteledet segítő alvási menetrendet, minden nap ugyanakkor kell felkelned. Igen, hétvégén is. A leszokófélben lévő éjjeli baglyoknak Dr. Dow azt ajánlja, hogy kapcsolják le a lámpákat este 8 után, és vegyenek be melatonint (ez a hormon irányítja az alvási ciklust) lefekvés előtt, mert az is szerepet játszik abban, mennyire nehezen kászálódnak ki az ágyból reggelente, és „mellesleg” javítja az alvás minőségét is.

A Csipkerózsika-trükk

Ami viszont még ennél is fontosabb, az az, hogy kialakíts egy egészséges esti rutint a mindennapjaidra, vagyis megtaláld azt, ami segít ellazulni, mielőtt bebújsz az ágyba. Vegyél egy forró fürdőt, jógázz, meditálj, vagy cseppents levendulaaromát a párnádra – ám a legfontosabb, hogy kapcsolj és húzz ki mindent magad körül legalább 30 perccel lefekvés előtt, hogy Csipkerózsikához hasonlóan az igazak álmát aludhasd. A televízió, a laptop és a mobilod kék sugarai meggátolják az agyadat a melatonin termelésében, szóval bármennyire is nehéz, ne kezdj el ledarálni egy sorozatot sem a Netflixen éjszakánként – főleg a kedvenc borod, vagy csokid társaságában, mert az alkohol és a cukor sincs jó hatással az alvási ciklusodra. Dr. Dow azt vallja, ha gondjaid vannak az ébredéssel, akkor a tested üzen neked, hogy több (én)időt kell szánnod magadra – ez igazából egy emlékeztető, hogy vissza kell menned az alapokhoz: „Kelj fel, élj helyesen, aludj mélyen és ismételd meg!”

Forrás: Bustle
Nyitókép: Boy_Anupong/Getty Images

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Legnépszerűbb cikkek: