Legyen szó fiatalról, idősről, fitnesz-őrültekről vagy sportújoncokról, a térdfájás kortól és konditól függetlenül bárkinél jelentkezhet. De akkor sem szabad kizárnunk az életünkből a sportot, csupán érdemes áttérnünk a könnyített gyakorlatokra!
A térdfájás kiváltó oka sokféle lehet: a megerőltetés, a porckopás, a különböző szalag- és porcsérülések, de akár immunrendszeri betegség vagy hétköznapi sérülések is állhatnak a hátterében. Ilyenkor fő az óvatosság, de nem szabad átesned a ló túloldalára sem, hiszen ha mindig csak akkor edzenél, amikor a térded kifogástalan állapotban van, nehéz lenne megfelelő kondiban maradnod.
De biztos, hogy szabad ilyenkor edzeni?
Az ízületi fájdalom súlyosságától függetlenül szinte mindig van mód arra, hogy a térdkímélő edzés mellett dönts. Olyan gyakorlatokat válassz, amiket fekve vagy ülve is végezhetsz, és főként a törzset, illetve a felsőtestet dolgoztatják meg. Ha csak az egyik lábad sérült, az sem elvetendő ötlet, hogy csupán a másikkal eddz. A Journal of Science and Medicine in Sport 2012-es kutatása szerint ugyanis a cross-over hatásnak köszönhetően, a jó lábat megdolgoztatva, a sérült láb is erősödik kissé.
Mi az, amire mindenképp figyelni kell?
- Ha fáj a térded, az elsődleges dolgod edzés során, hogy szem előtt tartsd a diszkomfortérzeted. 1-10-ig terjedő skálán a fájdalomszinted nem emelkedhet 2 pontnál többet a gyakorlatok végzése közben.
- Mindenképp zárd ki a rutinodból az olyan gyakorlatokat, amik jelentősen növelik a fájdalmat, variáld a gyakorlatokat! Az altestet edző gyakorlatoknál például jelentősen mérsékelheted az ízületekre nehezedő terhelést, ha csökkented a térd hajlásszögét.
- A csípőd döntésével vagy a terpeszed növelésével azt is szabályozhatod, hogy a térded mennyire vándoroljon előre. Ha a sarkadra helyezed a testsúlyod, a csípődet terheled a térdeid helyett.
- Az altest erősítése kulcsfontosságú a térdfájdalom megelőzésében és enyhítésében. Amikor ezt a területet edzed, lehetőleg olyan gyakorlatokat válassz, amelyeknél a lábfejed nem mozdul a talajról, azaz a térded is stabil pozícióban marad.
Próbáld ki ezt a 3 térdkímélő gyakorlatot!
Döglött bogár póz
A törzs szerepét sokszor alábecsüljük a térd tehermentesítése kapcsán. Ne feledkezz meg az erősítéséről! Ezzel a mozdulatsorral bemelegíthetsz az altestet edző gyakorlatok (guggolás, kitörés) előtt.
- Feküdj a hátadra, emeld égnek a karjaidat és a lábaidat, a térdedet pedig hajlítsd be.
- Szorítsd a derekad a talajhoz és feszítsd meg a törzsed.
- Ereszd le az egyik lábad közvetlenül a talaj fölé, közben pedig az ellentétes karoddal ugyanezt a mozdulatot végezd a fejed felett.
- Tartsd meg a pózt, majd a törzsed megfeszítésével emeld vissza a végtagjaidat a kiinduló helyzetbe.
- Ismételj a másik lábaddal és karoddal.
Falgyakorlat (Wall Press)
Ez a fizioterápia egyik népszerű gyakorlata, ami a középső farizmot, és ezáltal a medencét is erősíti.
- Állj a fal mellé zárt lábbal, a falhoz közeli lábad körülbelül 15 centire legyen a faltól.
- Húzd fel a falhoz közeli lábad, derékszöget zárjon be a combod és a térded.
- Nyomd a térded és a combod alsó felét a falhoz, a lábfejed és a lábszárad viszont ne érintsd oda.
- Tartsd ki a pózt, majd fordulj meg, és végezd el a gyakorlatot a másik oldaladon is.
Merevlábas felhúzás (Romanian Deadlift)
Fókuszálj a csípőd hajlítására és nyújtására, ezzel erősítve a farizmod, és minimalizálva a térdedre nehezedő nyomást.
- Állj csípőszélességű terpeszbe, a kezeidben tarts 1-1 súlyzót (lefelé fordított tenyérrel markold) a csípőd előtt, leengedett karral.
- Húzd össze a lapockáidat és feszítsd meg a törzsed.
- Szép lassan told hátra a csípődet, közben finoman hajlítsd a térdeidet is, a súlyokat a combod felé közelítve.
- Miután a térded vonalánál lejjebb értél a súlyzóval, tartsd ki a pózt.
- Helyezd a sarkadra a testsúlyod, feszítsd meg a farizmod, és told vissza a csípőd a kiindulóhelyzetbe.
Nyitókép: Peter Cade/Getty Images
(livestrong.com)
