Mindegy, hogy sétálsz a munkahelyedre vagy kocsival közlekedsz, ülőmunkát végzel vagy talpon töltöd az egész napot, a testednek szüksége van egy kis felfrissülésre. Nem kell rögtön a háztömb körüli kocogásra gondolnod, egy kis nyújtás is megteszi!
„A lefekvés előtti nyújtás nemcsak ellazít, hanem rugalmasabbá is teszi az izmokat, így kisebb az esély a sérülésekre és a diszkomfortérzet valószínűsége is csekélyebb a hétköznapi tevékenységek során” – mondja Sarah Levey jógaoktató. Mindemellett az esti jógázás hatással van az alvás minőségére is. „Oldja a nap során felgyülemlett feszültséget, a tested és a lelked is felkészítheted vele a pihentető alvásra” – teszi hozzá.
Ha kedvet kaptál az esti nyújtáshoz, próbáld ki a jógaoktató által összeállított gyakorlatsort:
Alvó hattyú
- Ülj a földre és tegyél magad elé egy párnát. Hajlítsd a bal térded, majd húzd a bal talpad a jobb combod belső részéhez.
- Emeld meg a feneked és nyújtsd hátra a jobb lábad. Próbáld tartani az egyensúlyt, finoman dőlj előre csípőből, és tedd a fejed a párnára.
- Nyújtsd ki a karod magad előtt, a könyököd enyhén hajlítsd be. Tartsd a pózt 8-10 lélegzetvételnyi ideig.
- Emelkedj vissza a kiindulóhelyzetbe. Cserélj lábakat és ismételj.
Mit nyújtasz vele? nyak, váll, hát, csípő, láb
Állásból előrehajlás
- Állj 15 centis terpeszbe, hajolj előre és próbáld megérinteni a talajt. Hajlítsd be a karjaidat és ellentétes kézzel fogd meg a könyökeidet a fejed felett, így nyújtózz előre.
- Tartsd a pózt 15 másodpercig, közben hintázz jobbra-balra, ha szeretnél.
Mit nyújtasz vele? hát és nyak
Gyík póz
- Lefelé néző kutya pozícióból kezdj, majd lépj a jobb lábaddal a jobb karod mellé és hajlítsd a térded. A jobb combod párhuzamos legyen a talajjal, a lábujjaid enyhén kifelé nézzenek.
- Könyökölj a talajra. A nyakad és a gerinced egy vonalban legyen.
- Tartsd 15 másodpercig a gyakorlatot, majd végezd el a másik oldaladra is.
Mit nyújtasz vele? csípő hajlítóizom, térdhajlító izom, négyfejű combizom
Fel a falra
- Ülj a fallal szemben, majd feküdj a hátadra.
- Told a feneked olyan közel a falhoz, amennyire csak tudod, emeld meg a lábaidat és támaszd őket a falnak. A lábaid merőlegesek legyenek a talajra.
- Pihentesd a karjaidat a tested mellett, a tenyereid felfelé nézzenek. Tartsd a pózt 15 másodpercig. A PMS tüneteinek (például a menstruációs görcsök) enyhítésére is remek ez a gyakorlat.
Mit nyújtasz vele? térdhajlító izom és farizom
Híd lefekvés előtt
- Feküdj hanyatt, talp a földön, térd hajlítva. Nyújtsd ki magad mellett a karod, a tenyered felfelé nézzen.
- Tartsd lent a vállad, feszítsd meg a hasizmod, nyomd a sarkad a földhöz, hogy meg tudd emelni a csípőd és a hátad. Válltól térdig átlós vonalat írjon le a tested.
- Tartsd a pózt 8-10 lélegzetvételnyi ideig, majd ereszkedj vissza a földre.
Mit nyújtasz vele? csípő, láb
Ülésből előrehajlás
- Ülj a földre, a hátad tartsd egyenesen, a lábaidat nyújtsd ki magad előtt összezárva.
- Feszítsd meg a lábaidat és csípőből dőlj előre. Próbáld megérinteni a lábujjaidat, de csak addig nyújtózz, amíg kényelmes számodra a mozdulat.
- Tartsd a pózt 15 másodpercig.
Mit nyújtasz vele? térdhajlító izom és vádli
Oldalra hajlás ülve
- Ülj egy párnára keresztbe tett lábakkal. Helyezd a bal kezed a földre a csípőd mellé, a könyököd enyhén hajlítsd be. A jobb karod nyújtsd ki a füled mellett.
- Nyújtózz balra, a feneked tartsd a földön, a vállaidat ne húzd fel.
- Tartsd a pózt 8-10 lélegzetvételnyi ideig. Csináld meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
Mit nyújtasz vele? nyak, váll, hát, ferde hasizom
Boldog baba póz
- Feküdj a hátadra, emeld fel mindkét lábad, hajlítsd be a térded, a talpad a plafont nézze.
- Ragadd meg a nagylábujjaidat, és húzd a térdeid magad felé. Ha megy, hintázhatsz is jobbra-balra, ezzel finoman masszírozva a gerinced.
- Tartsd a pózt 15 másodpercig.
Mit nyújtasz vele? gerinc, ágyék, csípő
A 4-es szám
- Feküdj hanyatt, a lábaid nyújtsd ki.
- Emeld meg a jobb lábad, hajlítsd be a térded és öleld a mellkasodhoz 5 másodpercig.
- Nyújtsd a bal lábad a plafon felé, amilyen magasra csak tudod, majd hajlítsd a jobb térded kifelé, és helyezd a jobb bokád a bal combod elé. Karold át a bal lábad és húzd minél közelebb a testedhez.
- Tartsd a pózt 15 másodpercig.
Mit nyújtasz vele? csípő, farizom, alsó háttájék
Hullapóz
- Feküdj hanyatt az ágyadon. A lábaidat nyújtva, kis terpeszben, a karjaidat pedig szintén nyújtva a tested mellett tartsd, a tenyereid felfelé nézzenek. Csukd be a szemed és fókuszálj a légzésedre.
- Tartsd a pózt 15 másodpercig, vagy amíg el nem alszol.
Mit edzel vele? az elméd
Nyitókép: Unsplash
