A karantén ideje alatt te is sokszor érezted magad fáradtnak és nehezen vetted rá magad a négy fal közötti edzésre? Új sorozatunkban a DownDog Jógastúdió és a Yogasecrets Downtown oktatója, Sziszi segít néhány jógagyakorlattal átmozgatni a tagjaidat!
Miért pont a jóga? Mert a jógával nemcsak a hajlékonyságot és a mozgástartomány kihasználtságot nyerheted vissza, fejlesztheted a mélyizmokat is. Szellemi szinten is hatékony, mivel a mindennapok során nagyon ritka az olyan pillanat, amikor teljesen elcsendesülhetsz, és nem a megoldandó feladatokon töröd a fejed. Mivel a jóga folyamatos koncentrációt és befelé figyelést igényel, ezért az elméd is meg tud pihenni: ki tud rántani az állandó körforgásból, és lehetőséget teremt arra, hogy egy kicsit jobban megismerd önmagad. A segítségével lehetőséget kapsz arra is, hogy kristálytisztán lásd, mit kell tenned a jövőben, merre kell haladnod a céljaid elérése érdekében. Lelki szinten pedig lehetővé teszi, hogy folyamatosan a jelenben légy, ezáltal sokkal figyelmesebb, türelmesebb és együttérzőbb leszel. Az első 3 alappóz, amit ajánlok egészen egyszerűen elvégezhető és közben a fent felsorolt szinteken is nagyon jó hatással lesznek rád. Vágjunk bele!
Rávezetés: kezdőknek is tökéletes elindulás a 3 alappóz
A gyakorlatok kipróbálása előtt érdemes először kicsit megnyugodnod, befelé figyelned. Helyezkedj el kényelmesen a padlón, keresztezd a lábaidat, csukd be a szemed, miközben a tenyereid a térdeken pihennek. Kezdd el mélyíteni a légzést és próbáld meg kihasználni a tüdőd teljes kapacitását, de tedd mindezt úgy, hogy közben nem válik erőltetetté a dolog. Orron be és orron ki, egyenletes tempóban. Figyeld meg, ahogy a mellkasod kidomborodik, majd visszahúzódik, gondolatban nyisd meg magad a gyakorlásnak. Légy nyitott és befogadó. Türelmesen és kedvesen bánva testeddel helyezkedj bele a következő pózokba:
1. Lefelé néző kutya, vagy más néven: Adho mukha svánászana
Gyakorlat: Indulj térdelőtámaszból, amikor a tenyerek a vállak alatt vannak, a térdek pedig csípőszéles terpeszben. A tenyereket tedd egy kézfejnyivel előrébb, majd akaszd bele a lábujjakat a talajba és kilégzésre told fel magad. Az ujjaid legyenek szétnyitva, és a tenyér az egész felületével nyomódjon a talajba – karok nyújtva – nyak laza, tekintet a köldök irányába – a gerinc nyújtózó, egyenes – a testsúly hátrafelé törekszik – a lábak nyújtóznak, térdek felfelé húzva, amitől aktivizálódik a combizom.
Ezután a sarkaiddal próbálj meg a talaj felé közelíteni, ha úgy érzed, túlzottan húzódik a combhajlító izom, akkor nyugodtan hajlíthatod a térded. A legfontosabb cél, ha kezdő vagy, hogy a gerincet próbáld nyújtóztatni – a légzés legyen mély és áramló. Bár elsőre elég összetettnek tűnhet ez az ászana (főleg a kezdőknek), de idővel belejön az ember és egymás után pipálja ki fejben a sok instrukciót.
Hatásai: Mivel a fej lejjebb kerül a szívnél, ezért több vér is áramlik bele, ezért a póz az agyra, gondolkodásra serkentő hatással van. Tiszta tudatot eredményez. Ezen kívül szépen formálja a vállakat és a felkarokat – a csuklót és a bokát is erősíti – a gerinc csigolyái a nyújtózás miatt messzebb kerülnek egymástól, tápláltabb porckorongot, egészségesebb gerincet eredményez. Erősíti a combizmokat és nyújtja az általában megrövidülésre hajlamos combhajlító izmot, hogy később is fel tudd venni a cipődet anélkül, hogy helyet kellene foglalnod!
2. Faállás, vagy más néven: Vriksászana
Gyakorlat: Állásból indul, először a jobb lábad legyen a tartóláb. A jobb lábujjakat nyisd szét legyezőszerűen, oszlasd el rajtuk és az egész talp felületén a testsúlyodat, miközben belégzésre lassan elkezded felemelni a bal térded. A koncentráció miatt érdemes 45 fokban lefelé, egy stabil ponton tartani a tekintetedet és végig arra fókuszálni. A bal térded kezdd el tolni a levegőben, miközben a bal kezeddel fogva segítesz neki. Helyezd be a sarkad a jobb comb belső oldalába (lehetőleg minél magasabban), ha nem megy fel, akkor teheted a bal talpad a jobb vádlidra is, csak ne közvetlenül a térdízületre. Ha megvan az egyensúly, tedd a kezeidet imatartásba és akár nyújthatod a fejed fölé is, de figyelj arra, hogy közben a vállaidat ne húzd fel a füledig.
Fontos tipp: A medencédet billentsd magad alá és aktívan told bele a talajba a jobb talpadat. Ettől sokkal tónusosabb lesz a tartóláb combja, amely így ellentart a bal talp nyomásának. Ilyenkor lehet rajtad bármilyen csúszós leggings, a talpad nem fog lecsúszni a combodról – a légzés egyenletes – elméd figyelje végig a tested, mert amint egy kósza külső gondolat megjelenik…már ki is estél a pózból! Ismételd meg ugyanezt a másik oldallal is.
Hatásai: Ez a gyakorlat segít a jelenben maradni, nem ad időt arra, hogy a hétköznapok dolgaival foglalkozz – rendkívül erősíti a lábakat. Nekem például ezzel a pózzal sikerült a térdtörésem után megerősíteni a térd körüli izmokat annyira, hogy jóval előbb felépültem, mint ahogy azt az orvosok jósolták. Az erősítésen kívül fejleszti az egyensúlyérzéket is, rendszeres gyakorlása után percekig lehet benne létezni még akkor is, ha az elején folyamatosan kiestél belőle.
3. Harcos póz 1., vagy más néven: Virabhadrászana
Gyakorlat: Szintén állásból indulsz, a kezeid tedd csípőre. Belégzésre bal lábbal lépj hátra egy nagyot, kilégzésre pedig fordítsd előre mindkét csípőlapátot és hajlítsd be a jobb térded. A hátul lévő bal láb maradjon egyenes, dolgozzon ezen a térd és a combizom is, a bal sarok pedig maradjon a levegőben. A csípőn levő kezeddel segíthetsz, hogy mindkét csípőlapát a matrac eleje felé nézzen, fontos, hogy egymással egyvonalban legyenek. A jobb comb hajlítása jöhet egészen párhuzamosan a talajjal, közben figyelj arra, hogy a jobb térded és a bokád is egyvonalban legyen. A törzsed maradjon a medence felett, ne dőlj előre, legyen egyenletes a légzés. A következő belégzésre emeld a karod imatartásba, akár nézhetsz a tenyértövek irányába is. Gerinced hosszan nyújtózó.
Fontos tipp: Feszítsd meg a feneked bal oldalát, így aktívabban tudsz hátranyújtózni a bal lábaddal.
Hatásai: Igazi hősnek érezheted magad, ha 8 légzés erejéig ki tudod tartani a pózt, mivel ez egy elég „izmos” ászana. Növeli a kitartást, az önbizalmat, bátorságot ad, nyújtja a nagy horpaszizmot a csípőben, ami általában csak rövidülni szokott az ember életében. Ezt az izmot egyébként a „lélek izmának” is nevezik, mert az egész élet alatt felhalmozódott stressz képes ide leülepedni a folyamatos „üss vagy fuss” készenléti állapotunk miatt. Nyújtásával felszabadíthatod a benned megbúvó negatív érzéseket – erősíti a térd izmait és a combizmot is.
Levezetés: adj hálát a testednek, hogy segített neked a feladatokban!
Minden jógaóra végén van egy pár perces relaxáló rész. Feküdj hanyatt akár a földön vagy a kanapén, és pásztázd végig a tested lentről felfelé. Bárhol érzel útközben feszültséget azt egy nagyobb kilégzéssel „fújd ki” magadból és hagyd, hadd lazuljon a tested. Miután elértél a fejed búbjáig, pár légzésig még LÉTEZZ ebben a feszültségmentes állapotban, majd fokozatosan térj vissza kis és lassú mozdulatokkal a valóságba. Ne felejts el hálát adni Önmagadnak, hogy ezzel a 3 pózzal is tettél a testi, lelki egészségedért és persze, légy hálás a testednek, amiért segített neked és szolgált az ászának alatt! 🙂 Namasté!
Sziszi egy hét múlva újabb jógaórával jelentkezik itt a woohoo.hu-n, addig is kövesd őt a @sziszi.yoga Instagram-oldalon!
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- „A mozgás belülről indítja el a változást” – Bagdal Szilvia, a jóga életet változtató hatásáról és a személyes fejlődéséről mesélt
- Nyújts lefekvés előtt! 10 jógapóz, ami után úgy alszol majd, mint a tej
- Így tereld vissza a gondolataidat meditáció közben
