Online jógaóra Sziszivel: 3 alváskönnyítő póz

A mindennapi problémák, megoldandó feladatok képesek az álmot is kiverni a szemedből, még akkor is, ha nagyon fáradtnak érzed magad? Utolsó online jógaóránkon jöjjön egy kis chill hangulat!

A tested pihenne, elnyújtózik az ágyon…amiből végül ide-oda forgolódás lesz, mert az agyad, a gondolataid képtelenek leállni. Párbeszédek önmagaddal, rágódás a múlton (legyen az közeli vagy távoli) illetve elképzelt jövőteóriák születnek arról a dologról, ami most épp foglalkoztat. Aztán mivel nem tudsz aludni, minden mindegy alapon már nyúlsz is a telefon után, amivel csak rosszabb lesz a helyzet. Ha sűrű volt a napod és stresszes, ha lefekvés előtt még tele a fejed mindennel, érdemes elvégezned a következő három ászanát!

Ráhangolódás: Tedd a gondolataidat egy bőröndbe, amit aztán hagyj a hálószobádon kívül!

Akár a földön vagy a kanapédon, vagy akár az ágyadban helyezkedj el keresztezett lábú ülésben. Nyújtsd meg a gerinced, nyújtózz fejtetővel, tedd a kézfejeket a térdeidre és érintsd össze a mutató-és hüvelykujjad Csin-múdrába, amivel a még mélyebb befelé figyelést segíted. Hunyd le a szemed és kezdd el számba venni magadban a mai napod: fontos, hogy a történéseket, gondolatokat csak egy külső Szemlélő, egy Megfigyelő állapotából figyeld meg. Ne folyj bele a gondolatokba, ne merülj el bennük, ne ítélkezz, ne gondold túl, csak vedd sorba őket. Egyik gondolat jön majd a másik után, de te csak hagyd, had áramoljanak. Majd képzeletben fogd meg az összes gondolatot és tedd őket egy bőröndbe, egy dobozba, amit képzeletben vigyél is ki a hálószoba vagy a lakásod ajtaja elé, majd hagyd is ott. Ha kellenek, holnap reggel felveheted őket újra, de most már nem lesz rájuk szükséged. Alváshoz nem kellenek! 🙂 Ezután végy pár megkönnyebbült lélegzetvételt: töltsd meg jól a tüdőd levegővel és hosszan, elnyújtva fújd ki.

1. Állásból előrehajolás, vagy más néven: Uttánászana

Állásból előredöntés - Uttánászana
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Gyakorlat: Állj fel ülésből és nyújtózz egy nagyot mindkét kezeddel a plafonig, ezután érintsd össze a magasban a tenyereidet imatartásba. Egy belégzés után, kilégzésre hajolj előre, rá a lábaidra. A lábaid zárva vagy csípőszéles terpeszben legyenek – a térdek lehetnek hajlítva, főleg, hogy valószínűleg a napi stressz miatt elég nagy lehet a feszültség a combhajlító izmaidban. A nyakad legyen laza, érezheted, ahogy a fejed súlya húzza lefelé a föld felé. A kezeidet helyezd a lábszárakra, vagy ha eléred, akkor a bokákra, a lábfejekre vagy akár a földre – először azt kell elérned, hogy a hasad rásimuljon a combokra, úgy, hogy közben a gerinced végig egyenes marad. Itt most felejtsd el az egód! Nem az a cél, hogy a fejeddel minél közelebb kerülj a lábadhoz miközben púpos a hátad, hanem az, hogy megnyújtóztasd a gerinced, amelynek belsejében a legtöbb ideg végigfut. Azt szeretnéd ezzel a gyakorlattal elérni, hogy minél több tápanyagot kapjanak, minél több vért, oxigént. Engedd, had simuljanak ki. Ha hozzáért a has a combjaidhoz, kicsit mindig jobban nyújtsd a térdeket, hogy a láb hátsó fele is egyre jobban megnyújtózzon. A testsúlyt helyezd a lábujjaid irányába, végy pár mély levegőt a pózban. Minden légzéssel próbálj egyre jobban ellazulni.

Állásból előredöntés 1
Fotó: Dancs Enikő Bianka
Állásból előredöntés 2
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Hatásai: Megnyúlik a test egész hátsó fele, ezáltal megnyugodhatnak a gerinc idegei, illetve a gyakorlat hatására a bő vérellátásnak köszönhetően az agy is pihen. A rossz közérzet és a lehangoltság ellen ez a legjobb ászana, úgyhogy nyugodtan vedd elő akár napközben is!

Boldog baba póz, vagy más néven: Ananda Balászana

Boldog baba póz - Ananda Balászana
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Gyakorlat: Fektesd végig a gerinced az ágyon, majd húzd fel a lábaidat és fogd meg a nagylábujjaidat a mutató-, közép- és hüvelykujjakkal. Figyelj arra, hogy a comb és a lábszár 90 fokos szöget zárjon be egymással és kezdd el engedni a térdeknek, hogy lefelé süllyedjenek a tested mellé az ágyra. Akár a kezeiddel is segíthetsz kicsit azzal, ha húzod lefelé – a lábfej közben végig pipál.

Boldog baba póz
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Extra tipp: jobbra-balra kicsit meg is hintáztathatod a tested!

Ezután hunyd le a szemed és add át magad a csípőnyitás csodájának, figyeld meg, mi történik benned: fel is idézheted a gyermekkorodat, mert biztos vagyok benne, hogy kicsiként önkéntelenül is felvettük ezt az ászanát és örömködtünk benne, örömködtünk az egyszerű létezésben.

Hatásai: A csípőnkben egész életünk feszültsége képes lerakódni, az évek során egyre csak szűkül és szűkül a mozgástartománya. Minden csípőnyitó gyakorlat képes feloldani bizonyos szinten ezt a feszültséget. A póz alatt teljesen megnyugszik az elméd, kiszakad a folyamatos gondolkodásból és megpihenhet agyad, ezért hamarabb jön az álom is a szemedre. Végül engedd a lábujjakat és nyújtsd ki a lábaidat az ágyadon.

Hullapóz, vagy más néven: Savászana

Hullapóz - Savászana
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Ez már alváshoz közeli állapot lehet, sőt lehet, el is alszol, úgyhogy, ha jónak látod, most magadra is húzhatod a takarót.

Gyakorlat: A lábaid legyenek csípőszéles terpeszben és hagyd a lábfejeket lazán kibukni oldalra. A karjaidat helyezd a tested mellé, a tenyerek pedig nézzenek felfelé. Hunyd le a szemed és kezdd el átadni a tested teljes súlyát az ágynak.

Hullapóz 1
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Tudatosítsd magadban, hogy most egy izmodnak sem kell mozdulnia, semminek sem kell tartania, nem kell tónusban lennie. A pihenésé, a mozdulatlanságé és az elengedésé a főszerep. Alulról felfelé haladva minden egyes kilégzéseddel saját magad fogod ellazítani a testrészeidet, a testtájékaidat, amíg végül el nem jutsz a fejbúbodig.

Hullapóz 2
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Figyeld meg a lábfejeket, a lábujjaidat, a talpaid, a bokád és a következő kilégzéseddel engedj ki belőlük minden feszültséget. Ezután a lábszár, a térd – majd a következő kilégzéssel lazul a medencéd – a derék, a hasfal is egy kilégzéssel lelazul. A gerinced melletti minden kis izom, a törzs, a mellkas is elenged kilégzésre.

Hullapóz 3
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Érzed, ahogy egyre puhább a légzésed és ahogy mindened belesüpped az ágyba. A következő kilégzésre lazulnak a vállaid, ezután lefelé haladsz a karok felé, végül mind a 10 ujj, a tarkó, a nyak is ellazul. Végül elengeded az állkapcsod, az ajkad, a nyelved a szádban, a füleidet, az orcákat, a halántékodat. Ellazul minden apró kis izom az arcodban, teljesen kisimul és a béke érzése jelenik meg rajta. Még azt is érzed, ahogy a szemgolyód belesüllyed a szemgödörbe, érzed, ahogy a homlok is kisimul és végül a hajas fejbőr is ellazul. Ezután csak létezz, lebegj ebben a békés mozdulatlanságban. Eredetileg ebben a pózban nem kellene elaludnod, hiszen ez az a relaxáció, ami minden jógaóra végén ott van, hogy az ászának jó hatásai beépüljenek és tudd folytatni a napod tovább. De jelen esetben, ha sikerül így elaludnod, akkor egy csodálatos és pihentető alvásban lesz részed.

Hullapóz 4
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Hatásai: Teljesen kisimul az idegrendszered, valójában az, amit érzel a saját magad belső békéd kivetülése. Ez a fajta béke mindig megvan benned, csak tudnod kell előhozni. Stresszoldó, pihentető ászana, ami hat a testre, elmére, lélekre egyaránt.

Jó pihenést és kellemes feltöltődést, vagy ha elaludtál, akkor szép álmokat kívánok! 🙂 Namasté!

Köszönjük, hogy Sziszivel és a woohoo.-val tartottál az elmúlt hat hétben. Ne felejtsd el segítségül hívni ezeket a hasznos ászanákat, ha úgy érzed, elakadtál az életed valamelyik területén. Ha pedig még többet szeretnél tudni a jógáról, kövesd Sziszit a @sziszi.yoga Instagram-oldalon!

Nyitókép: Dancs Enikő Bianka

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

Legnépszerűbb cikkek: