Online jógaóra Sziszivel: 3 emésztéssegítő jógapóz

A woohoo.hu jógasorozata

A jóga tényleg az élet minden területén hasznosítható eszköztárral vértez fel. Néhány ászana például képes felpörgetni az anyagcseréd!

A jóga gyakorlása alatt idegrendszerünknek azt a részét stimuláljuk, amelynek fontos szerepe van az emésztés és a kiválasztás során. Mivel a gyakorlatok alatt mélyül a légzés (és ezáltal az oxidáció, azaz égés), a mozgás alatt aktívabb bélmozgás indul be, illetve sokkal jobban működnek az anyagcserét ellátó szerveink is.

Rávezetés: A légzésgyakorlat, ami a reggeleidet is megkönnyítheti

Helyezkedj el kényelmesen, keresztezett lábú ülésbe, ha kell tegyél egy párnát a feneked alá. Ezután nyújtózz a gerinceddel, a tenyeredet tedd a térdedre és hagyd a válladnak, hogy laza legyen, csak lógjon, közben hunyd le a szemedet. Kezdd el megfigyelni a légzésed, és pár belégzés erejéig minden erőlködés nélkül csak töltsd fel a tüdőd levegővel. Ezután tedd a jobb tenyered a hasadra és térj át hasi légzésre. A légzőgyakorlat alatt a tüdőd a hasad irányába tágul. Érezd, ahogy a belégzés-kilégzés hatására a jobb tenyered emelkedik és süllyed. A nyugalomban töltött percekben engedj el minden egó-sugallta gondolatot, és engedd a hasadnak, hogy domborodjon. Alkalmazd a légzést 1-2 percig és figyeld meg közben a tested, milyen benne lenni, milyen érzetek jelennek meg, ezután nyisd meg magad gondolatban is a gyakorlásra. Reggelente vagy a szabad levegőn is bátran alkalmazd ezt a légzést. Lassan nyisd ki a szemedet és bemelegítés gyanánt, törökülésben csinálj néhány oldalra hajlást, úgy, hogy az egyik tenyered lenn van a talajon, míg a másikkal messze nyújtózol. Így mindkét oldalad le tudod nyújtani. Ugyanebben az ülésben nyújtsd a karodat a magasba, végy nagy levegőt, majd kilégzésre a bal kezedet előre, a jobb kezedet hátra nyújtva csinálj gerinccsavarást. Közben nézz hátra, a jobb kezed irányába. Figyelj arra, hogy a karod párhuzamos legyenek a talajjal, belégzésre nyújtózz fel mindkettővel, kilégzésre pedig csavarj! Amikor úgy érzed, hogy kellőképpen átmozgattad a gerinced, térdelőtámaszon keresztül helyezkedj állásba.

1. Csavart székpóz, vagy más néven: Parivritta Utkatászana

Fotó: Dancs Enikő Bianka

Gyakorlat: Állásból történik, lábak zárva, nagylábujjak belső fele összeér. Belégzésre nyújtsd a karodat a fejed fölé imatartásba, kilégzésre pedig mintha egy láthatatlan székre ülnél rá, engedd a medencéd – lábujjak irányában van a testsúly – kilégzésre hozd a mellkas elé az imatartást és ülj még lejjebb a láthatatlan kis székedre, mintha a combjaidat párhuzamosba szeretnéd hozni a talajjal. Most a sarkak irányában van a testsúly. Minden belégzéskor fókuszálj a gerincedre, hogy egyenes legyen, majd kilégzésre a jobb könyököd tedd a bal térded külső oldalához és belégzésre nyisd meg a mellkast oldalra. Érezheted, hogy a jobb könyököd kicsit eltol a térdedtől, a tenyerek pedig szorosan nyomódnak egymásba az imatartásban és a hüvelykujj a mellkas közepéhez irányul. A tekinteted az ég felé néz, de mivel ilyenkor hajlamosak a térdek szétcsúszni, ezért időnként nézz le rájuk és ellenőrizd: ha szétcsúsztak, akkor igazítsd vissza szorosan egymás mellé őket, ne előzze meg egyiket a másik. Mindegyik oldalon 3-6, vagy 8 légzésig tartsd ki a csavarást, úgy, hogy közben érzed a köldöködnél a csavarást. Belégzéssel fordulj vissza középre, kilégzésre a bal könyököddel a jobb térd külső oldalához, majd belégzésre nyisd a mellkast oldalra-felfelé. Belégzésre emelkedj vissza állásba és pár légzésig töltsd meg jól a tüdőd levegővel, majd ülj le a földre.

Fotó: Dancs Enikő Bianka

Hatásai: A csavarások során erőteljes mozgatást, nyomást kapnak a belső szerveid, ami mindenkor fokozza a vérellátást ezáltal azok sokkal jobb működésre képesek. A fokozottabb vérellátás segít a méreganyagok eltávolításában is.

2. Előrehajlás ülésből, vagy más néven: Paszcsimottanászana

Fotó: Dancs Enikő Bianka

Gyakorlat: Nyújtsd előre a lábakat összezárva, pipáljanak a lábfejek. Belégzésre nyújtózz fel a karokkal és a gerinceddel egyaránt. Ha azt veszed észre, hogy nem annyira laza a csípőd és kicsit hátrafelé dőlsz a felsőtesteddel, akkor hajlítsd addig a térded, ameddig a gerinc merőleges nem lesz a talajra. A test így egy L-alakot vesz fel. Kilégzésre lassan kezdj el rádőlni a lábaidra, de csakis addig, amíg a deréktájéki részt egyenesen tudod tartani! Ügyelj arra, hogy a gerinced egyenes maradjon végig. A karok akár maradhatnak a földön is, vagy, ha a gerinced egyenességén nem változtat, akkor foghatod a lábfejeket is. Ebben az előrehajlásban azt kell elérned, hogy először a hasad érjen hozzá a combodhoz, majd ahogy haladsz előre az ászana gyakorlásában, a mellkasod is hozzá fog érni a térdedhez, legvégül pedig akár a homlokod is leérhet a lábszárakhoz. Fontos, hogy a kilégzésekkel elengedd a feszültséget a lábaid hátsó feléből, hiszen ezzel az ászanával ezt szeretnéd nyújtani. Közben végig lélegezz a hasadba, így az hozzá tud nyomódni a combodhoz. Ezzel egy kis masszázst adsz a belső szerveknek és hatsz az emésztésedre is. Belégzésre emelkedj vissza a felsőtesteddel, kilégzésre engedd le a karodat, lazíts picit.

Fotó: Dancs Enikő Bianka
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Hatásai: Az előrehajolás alatt kicsit összepréselődik odabent minden és az ilyesfajta masszázs” az emésztőrendszer működését csak hatékonyabbá teszi. Emésztéshez nem köthető, de nagyon jó hatása, hogy a rövidülésre hajlamos combhajlító izmot is nyújtja. Lelki szinten pedig türelemre tanít, hiszen a nyújtás nem fog egyik napról a másikra történni.

3. Csónakpóz

Fotó: Dancs Enikő Bianka

Gyakorlat: Belégzésre dőlj hátra és emeld fel a lábadat (közben ügyelj arra, hogy nyújtva legyen). Nagyjából derékszöget kell bezárnia a felsőtesttel. Érezni fogod az egyensúlyt az ülőcsontok és a keresztcsont közti részen. Ezután a karodat nyújtsd előre a lábak mellé, a tenyered nézzen a lábak felé, emeld ki a mellkast, a vállad húzd kissé hátra és le. Tartsd a tekinteted a lábujjaidon: érezd ahogy a mély hasizmok (core izmok) dolgoznak. Minél lejjebb ereszted a lábakat és a felsőtestet, annál erőteljesebb lesz a gyakorlat, ezért ne ijedj meg, ha az egész tested remegni kezd, ez azért van, mert dolgozik. Próbáld meg 8 légzésig kitartani. Ha már rutinosabb vagy, akár 3x is megismételheted a gyakorlatot. A derekadra figyelj, ne domboríts, hanem törekedj végig arra, hogy egyenes maradjon a gerinced. Deréktájékon jöhet egy kis homorulat bele, kilégzésre pedig lassan, az izmaid segítségével ereszkedj vissza a talajra.

Fotó: Dancs Enikő Bianka
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Hatásai: Székrekedésre és puffadásra kiváló, serkenti a belek működését, csökkenti a zsírlerakódást a hason, sőt elősegíti a kockásodást” is! Ezen kívül erősíti a combokat és a hátizmokat is.

Levezetés: Engedd meg magadnak a pihenést!

Lazítsd el a tested a lábujjaktól egészen a fejbúbodig. Vedd sorba a testrészeidet és érezd, ahogy minden kilégzéssel egyre jobban elnehezülnek. Neked már nem kell tartanod semmit, nem dolgozik semmid, átadhatod a tartást és a testsúlyodat a talajnak! Ahogy a tested lazul, a légzésed is egyre puhább lesz, pár perc erejéig engedd meg magadnak, hogy csak pihenj. Azért fontos a relaxáció a jógázás után, mert ez alatt fognak beépülni az ászanák jótékony hatásai a testedbe. A talajon fekve köszönd meg magadnak akár gondolatban, akár hangosan kimondva a mai gyakorlásod és légy hálás a testednek azért, hogy szolgált a jógázás alatt. Egészségedre!

Namasté!

Sziszi egy hét múlva újabb jógaórával jelentkezik itt a woohoo.hu-n, addig is kövesd őt a @sziszi.yoga Instagram-oldalon!

Nyitókép: Dancs Enikő Bianka

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

Legnépszerűbb cikkek: