Online jógaóra Sziszivel: 3 póz, ami csökkenti a menstruációs fájdalmat

A woohoo.hu jógasorozata

A legtöbb nő a menstruáció alatt egyáltalán nem kívánja a mozgást, inkább pihenne, összegubózna. Én is ilyen vagyok, úgyhogy erre az órára 3 olyan ászanát választottam, ami tényleg segíteni szokott nekem, és nem igényel nagy erőkifejést. Tarts velem!

Még mielőtt görcsoldó gyógyszer után nyúlnál, azt javaslom, hogy először próbáld ki a következő jógapózokat, hátha neked is használnak…de persze minden test más és más! Annyi biztos, hogy a mozgás elősegíti a boldogsághormon termelődését, amely a testünk egyik természetes fájdalomcsillapítója!

Rávezetés: hinned kell a saját gyógyító erődben!

A gyakorlatokhoz egy kényelmes testhelyzetet vegyél fel, a keresztezett lábú ülés, vagy a hanyatt fekvés is szuper választás! Azért nem írok elő konkrét kezdő pózt, mert a legfontosabb az, hogy neked kényelmes legyen az alaphelyzet. Csendesedj el, kapcsold ki a gondolataidat és figyelj a légzésedre. Végy mély levegőt az orrodon keresztül, áramlóan, egyenletesen. Észreveheted, hogy minden belégzéssel emelkedik a hasad, a kilégzéssel pedig visszahúzódik. Koncentrálj arra, hogy minden egyes belégzéshez befogadó gondolatok társuljanak. Add át magad a nyugalomnak, a békének, fogadd be az éltető oxigént és az éltető pránát. A kilégzés pedig párosuljon elengedő gondolatokkal: minden kilégzéssel távozzon belőled a feszültség, a fájdalom, a görcs. Hagyd, hogy az elméd megnyíljon a gyakorlásnak és lassan tudatosuljon benned a gondolat, hogy a következő percekben a saját testedet, a saját mozdulataidat fogod a gyógyításra használni.

1. Cica – tehén póz, vagy más néven: Marjari – Bitil ászana

menstruációs jógapóz
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Gyakorlat: Helyezkedj térdelőtámaszba, tenyerek a vállak alatt vannak, a térdek pedig csípőszéles terpeszben, combok merőlegesek a talajra. Tenyereken mind a 10 ujj szétnyitva, könyökhajlatok lehetőleg nézzenek egymás felé, a lábfej felső része belesimul a matracba. Ha kemény a talaj, tehetsz egy plédet a térdeid alá. A gerinc legyen párhuzamos a talajjal. Első lépésként a medencét billentve indítsd el a mozdulatot kilégzésre és érkezz meg egy domborításba. Mindezt úgy, hogy a medence után sorra mozdulnak egymás után a gerinc csigolyái, legvégül mozdul a nyak és a fej. Ez a domborítás a „cica hát”. Ebben a domborításban szinte látod a köldöködet. Ezután a tenyerek segítségével told magad messze a talajtól, és érezd, ahogy a két lapockád is kicsúszik oldalra. Igyekezz a hátad közepét magasra domborítani.

menstruációs fájdalom jógapóz
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Ismét a medencét mozdítva először belégzésre mozdulj át ebből a domborításból homorításba. Megérkeztél a „tehén hát” pózba. A mozdulat során ismét igyekezz csigolyáról csigolyára érkezni a homorításba, érezni fogod, ahogy a hátad „beesik”, a lapockáid most közelednek egymáshoz, szinte össze is érnek. A vállad hátrafelé indul, a mellkasod viszont előre, a tekinteted pedig felfelé néz. Domboríts-homoríts, legyen az egész egy hullámzás, és kapcsolódjon mindegyik egy-egy hosszú, mély kilégzéshez (domborítás) és belégzéshez (homorítás). Addig ismételd, amíg jól esik, és a végén maradj mindegyik pózban 4-6 légzés erejéig.

mensturációs fájdalom jógapóz
Fotó: Dancs Enikő Bianka
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Tipp: Mindenképp domborítással zárd a gyakorlatot, majd érkezz vissza az alaphelyzethez, azaz legyen a talajjal párhuzamosan a gerinced.

Hatásai: A medence mozgása és a mozgás által létrejövő hasi vákuumnak köszönhetően a véráramlás fokozottabb lesz ezen a területen (itt nem a menstruációs vér fokozódására kell gondolni), amelynek köszönhetően mérséklődnek a hasi görcsök.

2. Fekvő pillangó póz, vagy más néven: Szuppta baddha kónászana

pillangó póz - menstruáció
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Gyakorlat: Indulj hanyatt fekvésből, a talpak érjenek össze és húzd a lábfejeket olyan közel a medencéhez, ahogy az neked jólesik most. A kar lehet a földön a test mellett tenyérrel felfelé, vagy ráteheted a hasadra is. Utóbbival akár el is képzelheted, ahogy melegítő, gyógyító energiákat küldesz erre a területre :). Hagyd, hogy a térdeidet lazán a talaj felé húzza a gravitáció. Figyelj a hasi légzésre, fejben pedig próbálj meg teljesen ellazulni.

pillangó póz
Fotó: Dancs Enikő Bianka
pillangó póz
Fotó: Dancs Enikő Bianka
pillangó póz
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Hatásai: Megnyitja a csípőt és a derekat, segít ezen a tájékon teljesen ellazítani a női szerveket, amiket a görcs szorításában érzel. De ez a lazaság az elmében is létrejön: a póz nyugtató hatása oldja a görcsöket a testben és segít ellazulni, megnyugodni fejben is. A  fókusz már nem a görcsök miatti fájdalmon lesz.

3. Zsugorpóz, vagy más néven: Apanászana

zsugor póz
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Gyakorlat: Ennél a gyakorlatnál is kezdésként feküdj hanyatt, húzd a térded a mellkasodhoz, és karold át a lábad a karoddal. Az ujjaidat akár össze is fűzheted, és húzhatod úgy a térded, vagy fogd át a csuklódat. Finom közelhúzás történik végig a térdekben a has felé – a gerincet pedig jólesően nyújtóztasd végig a talajon, a derekad is igyekezd lenyomni a talaj felé. A keresztcsontod maradjon a talajon – a fejtető nyújtózik, így a nyak is hosszú lesz és laza. Lélegezz természetes tempóban és lazíts!

zsugorpóz
Fotó: Dancs Enikő Bianka
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Extra tipp: Kilégzésre emeld a fejed és közelítsd a homlokod a térdedhez. Pár légzés erejéig maradhatsz ebben a pózban, majd helyezd a fejed vissza a földre és végül bontsd az egész zsugorpózt.

Hatásai: Annyira természetes póz ez a görcsök oldásához, hogy gyakran előzetes jógaismeret hiányában is felveszi a test ezt a pózt. Lelkileg biztonságot ad, ahogy begubózol, ugyanakkor át is öleled magad, amelynek hatására a szeretet egy egész kerek kört ír le benned, amely segíti az öngyógyítás folyamatát. 🙂 Figyelj arra, hogy miközben öleled magad, a gondolataid is erősítsenek. Testileg nagyon jól lenyújtja a derekat, amelybe általában lesugárzik a menstruációs fájdalom. Ugyanakkor elöl, ahogy a has a combhoz nyomódik a belégzés-kilégzés hatására, a belső szerveid kapnak egy kis masszázst, ami miatt szintén oldódni fog a görcs.

Levezetés: a lényeg a relaxálás!

Igaz, már az utolsó 2 ászana is pihentető, relaxáló hatással bírt, de ugyanúgy, mint az előző órán, itt is alkalmazhatod levezetésként a hullapózt és a lábujjtól fejtetőig tartó átszkennelést”, amely alatt minden feszültséget kioldhatsz és teljesen ellazult állapotba kerülve pár légzésig még pihenhetsz. Ez a rész nem kötelező, ha úgy érzed, nincs energiád, akkor akár valamelyik fenti pózban is elidőzhetsz, amíg elmúlik a fájdalom. Ebben az időszakban fontos a sok folyadék, valamint a gyógyteák is hatékonyan tudnak hatni a görcsökre. Mindhárom póznak megvan a maga felfokozott véráramlással gyulladásos anyagokat kisöprő hatása, amelyre a megfelelő folyadékbevitellel rá tudsz segíteni. Illetve a hason tartott meleg vizes tömlő is fájdalomcsillapító hatású lehet. A rendszeres jógázás (nem csak a nehéz napokon) képes enyhíteni a fájdalmas tüneteket idővel. A gyakorlás során teljesen máshogy kezd el viselkedni a test, megváltozik a medence vérellátása, ezáltal a hormonképződés is, ami pedig nagyban befolyásolja, hogyan éled meg ezeket a nehéz napokat!

Sziszi egy hét múlva újabb jógaórával jelentkezik itt a woohoo.hu-n, addig is kövesd őt a @sziszi.yoga Instagram-oldalon!

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

Legnépszerűbb cikkek: