Online jógaóra Sziszivel: 3 póz, ami enyhíti a gerincfájdalmakat

A woohoo.hu jógasorozata

Egy jógikus mondás szerint, addig vagyunk fiatalok, ameddig a gerincünk is az! Mivel a gerincünk ez egész testünk középpontja és egyben tartóoszlopa, ezért meghatároz a testünkben minden mást is.

Ha a gerincünk olyan, mint a bambusz, azaz egyszerre erős, rugalmas és hajlékony, az kívülről a testtartásunkon is meglátszik. De az egészséges gerinc hatással van a helyes légzésre, a keringésre és a belső szervek helyes működésére is. Elkényelmesedett, főként ülő életmódunk meggyengíti a gerinc melletti tartóizmokat, de még a farizmot is, ami miatt a test más izmokat kezd el használni és innen eredeztethető minden rosszul beidegződött tartás, mozgás, ami végül fájdalmakhoz vezet! A mai jógaórára választott 3 ászana hatékonyan edzi a hát egész izomzatát és a farizmokat is. Tapasztalatból, hozzám jógázni járók elmondásából tudom, hogy ezek a gyakorlatok segítenek a hátfájás csillapításában és megszüntetésében. Tarts velem ma is!

Rávezetés: Figyeld, ahogy a levegő a gerincedig áramlik

Ereszkedj négykézlábra a jógaszőnyegen, érintsd össze a nagylábujjaid tövét, majd ülj hátra a sarkaidra. A homlokod tedd a talajra, hunyd le a szemed, a karoddal pedig nyújtózz előre, vagy hozd hátra és legyen magad mellett a talajon tenyérrel felfelé. Igazából már most is egy ászanában vagy, a Sasankászanában, más néven babapózban. Ebben a testhelyzetben időzve érkezz meg fejben is a jógaórára! Kezdd el megfigyelni a tested, érezd a körvonalaidat, a tested súlyát és azt, ahogy átadod azt a talajnak. Lazulj bele! Mélyítsd egyenletesen a légzésed és figyeld meg a levegő útját, ahogy beáramlik az orrlyukakon, végigfut a gerinceden egészen le a derekadig, keresztcsontodig, a gerinced aljáig. Majd figyeld meg a kilégzés útját is, ahogyan a levegő a gerinc aljáról elindul és végül távozik az orrlyukakon! Minden kilégzéssel egyre lazábbnak érzed magad. A testedből távozik a feszültség és lehet, hogy azt is érezni fogod, ahogy a gerinced megnyújtózik ebben a pózban és teret hozol létre az egyes csigolyák között, amik így fellélegezhetnek minden nyomás alól! Nagyjából 15 légzésig időzz ebben a testhelyzetben, majd a lehető legkevesebb mozdulattal érkezz meg hason fekvésbe.

1. Kobra póz, vagy más néven: Bhudzsang ászana

kobra póz
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Gyakorlat: A lábfej felső része legyen a talajon, csípő szelés terpeszben. A tenyered hozd az alsó bordák mellé és közben figyelj arra, hogy a könyökök végig szorosan a test mellett legyenek, ne mozduljanak ki két oldalra, inkább egymás felé közeledjenek. A belégzésed emelje meg a felsőtested, kilégzésre pedig ereszkedj vissza. Fontos, hogy ne a karok erejéből told fel magad, hanem a hátizmok és a farizmok segítsenek az emelkedésben! Ebből az emelkedés-ereszkedésből végezz 2 kört, majd a harmadik emelkedés után, kilégzésre ne ereszkedj vissza, hanem csak emeld el a tenyered a földtől. Ezután vidd hátra a karokat és fűzd össze a kéz ujjait. Ne felejts el végig lélegezni, ez segít az erőkifejtésben, hogy fenntarthasd a felsőtested a levegőben. A gerinced hosszú ívben nyújtózik messze és fel, a lábad a földön van, de szintén nyújtózzon, a kezeid pedig mintha szeretnének körbefonódni a sarkakon. Szeméremcsontod érzed a talajban és arra törekszel, hogy még a köldököd is el tudjon emelkedni a talajtól. Attól függően, mennyire vagy erős: 3-6-8 légzésig maradj ebben a kitartott, felsőtestet emelő pózban, amit egy hosszú kilégzéssel fogsz lezárni, miközben elengeded a kezed kulcsolását, visszaereszkedsz a talajra és miután a kézfejeid egymásra tetted, még a homlokod is ráhajtod és pár légzésig így pihensz.

kobra póz
Fotó: Dancs Enikő Bianka
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Tipp: Kompenzáld a Kobra póz homorítását és még mielőtt átmennél a következő ászanába, kicsit domboríts! Told fel magad hason fekvésből és ülj hátra ismét a sarkaidra, mint a rávezetéskor: zárd a combjaidat, a homlokodat hozd olyan közel a térdedhez, amennyire csak tudod – kapaszkodj bele a sarkadba – belégzésre pedig emeld fel a medencét, a homlokod közben maradjon a talajon. A tested legmagasabb pontja most a derekad, vidd oda a belégzéseidet is. Már érzed is, mennyire jólesik ez az előző homorítás után. Maradj a pózban addig, ameddig újra egyensúlyban érzed magad!

Hatásai: Miközben csodálatosan erősödik a hátad, derekad, feneked, a tested másik felszíne, azaz elől a mellkas is megnyújtózik. A gyakorlat jót tesz az emésztésednek, de a női szervekre is jótékony hatással van, hátfájásra pedig a legtökéletesebb és legegyszerűbb ászana.

2. Gerinccsavarás, vagy más néven: Ardha Matszjéndrászana

gerinccsavarás póz
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Gyakorlat: Ülj a matracra, a bal lábad nyújtózzon előre pipáló lábfejjel. A jobb lábfejedet tedd le a bal térded külső oldala mellé (igyekezz az egész talpadat letenni). A behajlított jobb térded vedd a bal kezed könyökhajlatába, és finoman húzd magad felé. Belégzésre nyújtózzon a gerinced és vele együtt magasra a jobb karod. Kilégzésre csavarj jobbra, nézz el a jobb váll felett, amennyire csak tudsz és a jobb tenyered tedd le egészen közel az ülőgumódhoz. Maradj 4-6 légzésig a csavarásban és minden belégzéssel fókuszálj arra, hogy hosszú legyen a gerinced, a kilégzéssel pedig arra, hogy még mélyebb legyen a csavarásod. A gerinced maradjon merőleges végig a talajra, a mellkasod pedig próbáld megnyitni oldalra teljesen. A belégzéssel először csak az arc forduljon vissza, majd kövesse a tested is, belekapaszkodva a térdedbe kicsit gömbölyítsd a hátad, így kompenzálva az erőteljes csavarást, majd csináld meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

Gerinccsavarás
Fotó: Dancs Enikő Bianka
Gerincsavarás
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Hatásai: A csavarások megfiatalítják a gerincet, hiszen ez az a mozgástartomány, amit a legkevésbé használunk. Érezni fogod, hogy a mozdulat jót tesz a válladnak is – hátfájósoknak szintén kiváló ászana – de még a hasi zsírréteg eltüntetésében is szuper.

3. Teve póz, vagy más néven: Ustrászana

Teve póz
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Gyakorlat: A kiinduló testhelyzet a csípőszéles térdelőállás, amit a gerinccsavaró ászana után úgy tudsz a legkönnyebben felvenni, ha térdelőtámaszba fordulsz az egyik oldalra, majd felemelkedsz a térdedre. A lábfejek felső része a talajba simul, így egyúttal nyújtod a bokát is. A comb és a vádli egymással derékszöget zár be, így a medencéd a térded felett lesz. Billents a medencéden, hogy ne legyen túl nagy homorítás a kiindulásnál a derekadnál. Ezután tedd a tenyereidet zárt ujjakkal a derekadra, úgy, hogy az ujjak lefele nézzenek, ezzel biztos támaszt adhatsz a derekadnak. A könyökök minél jobban közeledjenek egymás felé. Belégzésnél nyújtsd a gerinced, kilégzésnél feszítsd meg a feneked, a combod, a hasad és kezdd el előretolni a medencéd. Miközben nyitod a mellkast az ég irányába, egy homorításba fogsz érkezni, amiben nyugodtan hátra engedheted a fejed, ha ezzel nem erőlteted a nyakad. Ezután, ha úgy érzed, hogy képes vagy a saját erődből tartani a derekad – úgy, hogy a medencéd még mindig előre tolódik -, akkor először engedd le az egyik kezed a sarkadra, majd a másikat is. Lélegezz felfelé és közben érezd, hogy milyen szépen meg tudod nyitni a szíved tájékát is. 4-6-8 légzés után kezdd el egymás után visszatenni a tenyereidet a derekadhoz, majd egy nagy belégzéssel térj vissza arra a pontra, ahol megint merőleges lesz a gerinced a talajra. Itt ülj a sarkadra, időzz, pihenj pár légzésig.

teve póz
Fotó: Dancs Enikő Bianka
teve póz
Fotó: Dancs Enikő Bianka

Hatásai: A teve póz szintén a gerinc fiatalon tartására törekszik: rugalmassá, erőssé varázsolja azt, edzi a feneket is közben, spirituális szinten olyan energiák szabadulhatnak fel a gyakorlat során, hogy sokan könnyes szemmel térnek vissza ebből az ászanából. A póz a szívedre, az érzelmeidre is hat. Folyton előre eső vállainknak is maga a mennyország ez az ászana.

Tipp: A Kobra póz utáni kompenzálást itt is végezd el!

Levezetés: Köszönd meg magadnak az odafigyelést!

Kilégzésre engedd vissza az ülőcsontokat a sarkaidra, és ugyanúgy, ahogy az óra elején, nyisd kis terpeszbe a térdeket. Pásztázd végig utoljára belső szemeddel a tested minden porcikáját, ízületét, izmát, térképezd fel magadban az aktuális érzéseidet. Milyen érzés a bőrödben lenni most a gyakorlásod után? Mit érzel a gerincedben, derekadban, vállakban? Ezután lassan engedd el a benned lévő maradék feszültséget és végül engedd el önmagad figyelését is. Lazulj bele teljesen a babapózba, add át teljes testsúlyod a talajnak. Nem érzel semmi mozgást, sem mozdulni vágyást. Elengedtél. Oldódsz. Csak létezel! Pár lélegzetvételig, vagy ameddig kényelmes számodra, maradj a pózban. Ezután csak lassanként térj vissza a való világba, az életedbe, a szerepeidbe, de ne felejtsd el ma is megköszönni magadnak a gyakorlást és az odafigyelést! 🙂 Namasté!

Sziszi egy hét múlva újabb jógaórával jelentkezik itt a woohoo.hu-n, addig is kövesd őt a @sziszi.yoga Instagram-oldalon!

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

Legnépszerűbb cikkek: