Általános szabály, hogy úgy kell bánni másokkal, mint ahogy szeretnénk, hogy velünk is bánjanak. De meg kell tanulnunk saját magunkkal is úgy bánni, ahogy másoktól ezt elvárnánk.
Amikor a hétköznapok során bármilyen apró, könnyen orvosolható vagy lényegtelen bakit vétek, általában nevetek egyet, és ösztönösen rávágom, „de hülye vagyok”. Többen is figyelmeztettek már, hogy ezt a „mantrát” egy pozitívabb mondatra kellene cserélnem, mert az ártatlannak tűnő kijelentéssel nagyon alattomos módon, észrevétlenül rombolom a saját önbizalmam és önértékelésem. Valószínűleg igazuk van. Lehet, hogy ezzel (is) megágyazok azoknak a nehéz pillanatoknak, amikor kíméletlenül saját magamat vádolom mindenért. Pedig mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy nem szabad keményen bírálni önmagunkat. Viszont ezt könnyebb mondani, mint valóban megtenni. Mi az alternatíva? A gyakorlatban hogyan hagyhatunk fel az önmarcangoló magatartással?
Beverly Engel terapeuta szerint az önkedvesség a megoldás. Ez nem egy újabb mindfulness trend, nem az érzéseink manipulálása a cél. „Ennél sokkal többről van szó. Az önkedvesség magába foglalja, hogy türelmesek és gondoskodók legyünk magunkkal szemben. Önmagunk őszinte elfogadása, szeretete a cél.” Engel szerint például a szigorú önkritika hosszú távon nem célravezető. Úgy kell értékelni a teljesítményünket, hogy tisztában vagyunk a saját hibáinkkal, hiányosságaikkal és toleráljuk őket. „Meg kell tanulnunk olyan egyszerű eszközöket, amelyekkel megadhatjuk magunknak a szükséges támogatást akkor is, ha kudarcot vallunk vagy azt érezzük, nem vagyunk elég jók.” A terapeuta hozzáteszi, a negatív hozzáállás nem egy pillanat alatt változik pozitívvá. Viszont 4 jól bevált módszere segíthet elsajátítani azokat a készségeket, amelyekkel az önkedvesség lépésről-lépésre beépül az életünkbe.
1. Találd meg a belső „házi gondozódat”
Akármilyen erősen próbálkozol, a belső hangod egyszerűen képtelen arra, hogy abbahagyja a kritizálásodat és pozitív véleményt formáljon rólad? Ha legközelebb ez történik, adj egy második, optimista hangot a „beszélgetésetekhez”. A legjobb, ha ez a hang az anyukád, a legjobb barátnőd, a coach-od vagy a példaképed hangszínéhez hasonlít. A lényeg, hogy egy olyan személyre emlékeztessen, aki törődik veled. Hiszen ők azok, akiknek a tanácsait általában figyelembe veszed. „Amikor kritizálod önmagad vagy túl keményen viselkedsz magaddal szemben, tudatosan válts erre a finomabb hangra” – javasolja Engel. Így a saját, kevésbé pesszimista éned észrevételeit hallgathatod meg.
2. Készíts magadnak szótárt
Ha legközelebb negatív gondolatok fogalmazol meg saját magaddal kapcsolatban, írd le ezeket. Ebből kiderül, milyen önostorozó kifejezéseket használsz a leggyakrabban: „nem rossz, de nem olyan jó, mint lehetne” vagy „így és így jobban csináltam volna”. Talán korábban észre sem vetted, hogy rendszeresen olyan szavakat ismételtél, mint a „csalódás” vagy a „kínos”. Ha összegyűjtötted a negatív szókincsed, akkor mindegyik mellé írj egy pozitívabb alternatívát. A „nem rossz, de nem olyan jó, mint lehetne” mellé például odafirkanthatod, hogy „az adott pillanatban a lehető legjobbat hoztam ki magamból”. A „csalódás” szó szinonimája pedig lehet a sokkal motiválóbban csengő „újabb esély a fejlődésre”. Minden alkalommal, amikor az első alakra gondolsz, ismételd magadban az új alternatíváját.
Természetesen nem az a cél, hogy minden negatívumot a szőnyeg alá söpörj. Emberi dolog csalódni, ha a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy remélted. Viszont kezelheted ezeket a „kudarcokat” a folyamat normális, természetes részeként. Így könnyebben megengedheted magadnak, hogy a továbblépj és a fejlődésre koncentrálj ahelyett, hogy önostorozásba és a negatívumok kielemzésébe kezdenél.
3. Tarts egy kis szünetet
Legközelebb, amikor egy önostorozó monológ kellős közepén találod magad, állj meg egy pillanatra és tarts „önérzet szünetet”. Ez a rövid gyakorlat segít, hogy továbblépj és ne rágódj azon, mit kellett volna másképp csinálnod.
- Kezdd azzal, hogy átgondolod a helyzetet: milyen szavakat vagy kifejezéseket használt a belső hangod? Ezek a szavak mekkora fájdalmat okoznának, ha más szájából hangoztak volna el?
- Ezután mondd el magadnak (hangosan vagy magadban): „Ez a szenvedés pillanata”. Ha megnevezed az élményt, az segít tisztábban látni a helyzetet.
- Folytasd azzal, hogy „a szenvedés az élet része.” Ez segít normalizálni az élményt és emlékeztet arra, hogy amit érzel, az nem egyedi vagy helytelen.
- Végül tedd a kezed a szíved fölé, vegyél egy mély lélegzetet és mondd: „Megtehetem, hogy kedves legyek magamhoz.”
4. Állj ki önmagadért
Nem számít, milyen kedves beszélgetéseket folytatsz a belső hangoddal, ha hagyod, hogy mások tiszteletlenül szóljanak hozzád. Ugyanis az önkedvességbe beletartozik, hogy kiállsz magadért és azt mondod, „így nem beszélhetsz velem”. A szakértő szerint a legjobb, ha az önkedvességet úgy képzeljük el, mint az örök egyensúly szimbólumát, a yint és a yangot. A yin az együttérző hozzáállás, amely megerősít, megnyugtat és enyhíti a fájdalmat. Arra biztat, hogy ne törődj sokat a negatívumokkal. A yang önérzet viszont arra ösztönöz, hogy cselekedj, megvédd magad és tegyél a változásért. Arra kell törekedned, hogy ezt az egyensúlyt megteremtsd.
Forrás: Shine
Nyitókép: Counter/Getty Images
