7 hatásos trükk, ami segíthet legyőzni a pandémia okozta kiégést

Bár úgy tűnik, hogy a tudósok az idő múlásával egyre közelebb kerülnek a koronavírus legyőzéséhez, és a hatásos vakcinák kifejlesztéséhez, sokan éppen most érzik azt, belefáradtak a járványba. Ezt pedig nem más, mint a burnout okozza!

Bár 2020 januárjában már szinte nap mint nap olvashattunk a Kínában kirobbanó koronavírus-járványról, arra azért kevesen számítottunk, hogy a COVID-19 világszerte, alapjaiban változtatja meg az életünket – méghozzá hosszútávon. A pandémia megállításáért bevezetett korlátozások miatt diákok milliói online órákat vesznek, és jelentősen megnőtt a home office munkavégzés aránya is. Az otthon kényelme, vagy az ígéretes védőoltások megjelenése azonban sajnos nem feltétlenül tud megóvni minket a mentális egészségünket fenyegető veszélyektől. Ilyen például a bezártság érzése, vagy a pandémia okozta kiégés is, ami hétről hétre egyre több embert érint. A burnout sokak számára ismerős fogalom lehet, ám ezúttal egészen egyediek a kiváltó okok: a programlehetőségek megszűntével a napjaink szinte csak a munka körül forognak, jóformán lehetetlen kizárni az életünkből a koronavírusról szóló híreket és az egészségünk megóvása érdekében távolságot kell tartunk a szeretteinktől is.

A burnout a koronavírus legalattomosabb mellékhatása?

A kiégést a szakemberek fizikai, érzelmi vagy mentális kimerültségként definiálják, amelynek következtében csökken a motivációnk, rosszabbul teljesítünk és jóval negatívabban állunk önmagunkhoz, illetve másokhoz. Ez az állapot általában stresszhelyzet vagy feszültség hatására következik be, különösen akkor, ha szélsőséges és hosszan tartó megterhelés ér minket. A tünetek persze egyénenként változnak, de sokan először a fizikai jeleket veszik észre, például a krónikus fáradtságot. Mások pedig a környezetük aggodalmára figyelnek fel, akik úgy látják, az illető sokkal ingerültebb lett, és elzárkózott a külvilágtól. Ez a mentális betegség végezetül pesszimistává, reménytelenné változtatja az embert, érdektelenné az olyan dolgok iránt, melyek korábban feltöltötték. És bár a kiégés eddig is rengeteg embert érintett, egy évvel a koronavírus-járvány kitörése után gyakorlatilag letarolta a világot. Ráadásul a pandémia-burnout jóval nehezebben kezelhető, mint a korábbi társai.

A vége a legnehezebb?

A 2021-es év furcsa helyzetbe sodort minket, hiszen annak ellenére, hogy mára már több vakcina is a rendelkezésünkre áll a védekezésre, igazából éppen most értünk el egy töréshez az életünkben. A pszichológusok szerint egy ilyen szituációban óriási szükségünk lenne egy végpontra a túléléshez, mert így kapaszkodhatnánk abba, hogy hamarosan befejeződik az, amivel küzdünk. A pandémia esetében azonban továbbra sem lebeg a szemünk előtt egyetlen dátum sem, amit várhatunk, sőt, csak egyre több kérdésünk van a lehetséges véggel kapcsolatban. Nap mint nap újabb mutációkról szólnak a hírek, nem tudjuk, pontosan mikor szerezhetünk védettséget a vírus ellen (és azt sem, hogy az meddig tart), de még az is bizonytalan, hogy mikor érjük el a sokszor emlegetett nyájimmunitást a koronavírussal szemben.

Az állóképességünket rombolja, hogy egyre kevésbé tudjuk meghatározni azt a bizonyos napot, ameddig „túl kell élnünk”.

A körülményeink folyamatosan változnak, hihetetlenül sok téves információ árad felénk, így egyszerűen képtelenek vagyunk alkalmazkodni az „új normálishoz”. A „hagyományos” megküzdési módjaink cserben hagytak minket: Nincs lehetőségünk például arra, hogy kimozduljunk a barátainkkal, hiszen a szociális életünk is a pandémia áldozata lett. A négy fal között töltött idő pedig még inkább megnehezíti a gyógyulást. Nem alkalmazhatjuk a klasszikus figyelemelterelési technikákat, amelyek korábban segítettek legyőzni a hullámvölgyeket.

Mondj nemet a pandémia-kiégésre!

A rossz hír az, hogy nincsenek gyors megoldások a fizikai és a mentális egészségünk állapotának javítására, a pandémia-burnout pedig különösen trükkös problémát okozhat. Míg egy mérgező kapcsolat, vagy munkahely esetén dönthetünk úgy, hogy kilépjünk, addig a koronavírus-járvány alakulásán nem tudunk változtatni. Ennek ellenére mégis akad néhány hasznos tipp a kiégés legyőzésére!

1. Írj listát a túlélési stratégiáidról!

Gyűjts össze mindent, ami korábban segített neked a nehéz helyzetek megoldásában, vagy pusztán sorolj fel olyan dolgokat (például a kedvenc sorozatodat, vagy az egyik legjobb barátod nevét is felírhatod) amelyek örömet szereznek. Ez a lista segíteni fog akkor, amikor szomorú vagy, esetleg szorongsz, ugyanis abban a lelkiállapotban úgy érezheted majd, semmit sem szeretsz csinálni és nem fog eszedbe jutni egyetlen dolog sem, ami feldobhatná a hangulatodat. Az adott helyzetben valószínűleg nem nyújt majd minden tétel támaszt neked, de legalább lesz lehetőséged a választásra és próbálkozásra is. (Bónusz tipp: Figyelj oda, hogy ne másoktól kérj tippeket arra, mit írhatnál fel a saját listádra! Attól, hogy a legjobb barátnőd a jógára esküszik, még nem biztos, hogy neked is beválhat.)

2. Változtasd meg a to-do listádat!

A burnout egyik tünete, azaz a produktivitás romlása még tovább súlyosbíthatja a kiégést, mivel könnyedén felbosszanthatod magad azon is, hogy nem haladsz a teendőiddel. Ennek nemcsak a koncentráció vagy a motiváció hiánya lehet az oka, hanem az is, hogy túl sok figyelemelterelő dolog vesz körül (például a szorongás, vagy a bezártság érzése). Fogadd el, hogy kevesebb tételt pipálsz ki a listádról és ez rendben is van. Ezután bonts le minden feladatot apróbb pontokra, hogy sokkal hamarabb, sokkal többet kihúzhass közülük. Így a teendő-listád jóval hosszabb lesz, de a nap végén mégis elégedettebb lehetsz, amikor látod, mennyi mindennel végeztél. (Bónusz tipp: Bánj magaddal úgy, ahogyan azt egy közeli barátoddal tennéd! Ugye nem fogalmaznál meg negatív véleményt annak a teljesítményéről, akit szeretsz? Alkalmazd ezt a szűrőt a saját életedre is, mert hajlamosak vagyunk arra, hogy kritikusak legyünk a produktivitásunkkal kapcsolatban!)

3. Tervezd meg a társasági életedet és mozdulj ki!

Nem is lehet kérdéses, hogy a koronavírus-járvány előtt sokkal aktívabb szociális életet éltünk, gyakran szervezkedés nélkül, spontán történtek meg a legjobb legszórakoztatóbb estéink, találkozóink. A pandémia miatt viszont óriási figyelmet kell fordítanunk arra, hogy ne szakadjunk el a szeretteinktől, mert ezekre a kapcsolatokra nagy szükségünk van. Ne elégedj meg az üzenetküldéssel, találj ki tartalmasabb programokat! Ezáltal végre kiszakadsz az ugyanolyannak tűnő napok végtelen körforgásából, ráadásul bekerül egy olyan pont a naptáradba, amire érdemes várnod! (Bónusz tipp: A lehetőségeidhez mérten hagyd el az otthonodat, amikor csak lehet! Menj el sétálni, vagy futni, mivel a négy fal között töltött szokatlanul hosszú idő egy ponton túl szinte már fojtogatja az embert!)

4. Limitáld a hírportálokon és a közösségi médián töltött idődet!

Annak ellenére, hogy a social media hatalmas segítséget jelent a kapcsolattartásban a pandémia idején, az áldás mellett ugyanúgy átok is lehet számodra. Ugyanez igaz a hírfogyasztásra és a tájékozódásra is: Ha úgy érzed, hogy szinte csikorgatod a fogaidat a közösségi média vagy a különböző portálok görgetése közben, esetleg szorongsz, ideges vagy, akkor tarts egy kis szünetet! De azt sem szabad elfelejtened, hogy mindig csak megbízható forrásokból tájékozódj a járványról! (Bónusz tipp: Lefekvés előtt legalább egy órával már ne kapcsold be az internetet! Olvass, vagy hallgass meg egy podcastet – természetesen nem a pandémiáról! Így elalváskor az utolsó gondolataid nem az aktuális helyzetről szólnak majd.)

5. Oszd meg a tapasztalataidat!

Talán nem is hinnéd, de terápiás hatása lehet annak, ha őszintén beszélsz másoknak arról, hogy min mész keresztül éppen, mert könnyedén előfordulhat, hogy ők is hasonló problémával küzdenek. A kiégés tényének elismerése már önmagában hasznos lépés, hiszen kitörhetsz abból az izolációból, amibe a burnout sodort. Ráadásul, ha megosztod a tapasztalataidat a környezeteddel, végre azt érezheted, nem vagy egyedül. (Bónusz tipp: Ne szégyelld szakember segítségét kérni, amennyiben úgy látod, hogy önmagában egy-egy baráti beszélgetés már nem tud kirángatni az állapotodból! A mentális egészséged fontosabb annál, mint hogy zavarban legyél miatta!)

6. Élvezd az élet apró örömeit és tegyél meg valamit, amitől újra a réginek érzed magad!

Bármennyire is klisének hangzik, naponta állj meg egy kicsit, és szagold meg a rózsákat: Legalábbis képletesen! Szánj időt arra, hogy kiélvezhesd a kávészünetedet, vagy vegyél esténként egy hosszú, kényeztető fürdőt! Légy jelen a pillanatban! De az is nagyon fontos, hogy időről időre visszatérj a pandémia előtti énedhez: A home office munkavégzés ellenére reggelente ugyanúgy készülj el, mint korábban, még akkor is, ha senkivel sem fogsz találkozni! Kreáld újra a korábbi életed egy-egy részét, amit elvesztettél! (Bónusz tipp: Ha nem érzed magad elég nyitottnak az apró változtatásokra, manipuláld egy kicsit magad! Például dekoráld ki az otthoni irodádat gyönyörű, inspiráló és pozitív üzeneteket sugárzó tárgyakkal!)

7. Tervezd meg a pandémia utáni életedet, de ne akard kontrollálni azt, amit nem lehet!

Hiába nem tudjuk pontosan, mikor is ér véget a koronavírus-járvány, mégsem szabad feladnod a tervezgetést, mert különben nem lesz mire várnod a szürke hétköznapokon. Nem kell kőbe vésned semmit, de igenis írj fel néhány célt vagy álmot a listádra! (Esetleg foglalj le egy lemondható utazást 2022-re, vagy fogadd meg, hogy a pandémia után megtanulsz vezetni!) Emellett el kell fogadnod azt is, hogy jelenleg számos olyan tényező van az életedben, amit egyáltalán nem kontrollálhatsz és arra kell fókuszálnod, amit te irányíthatsz! (Bónusz tipp: Gondold át, milyen – csak tőled függő – döntéseket hozhatsz annak érdekében, hogy megvédd a mentális egészségedet! Ha például szorongsz amiatt, hogy elkaphatod a vírust, olvass utána, hogyan védekezhetsz a leghatékonyabban a fertőzés ellen! Tegyél meg mindent azért, hogy felturbózd az immunrendszered!)

Forrás: Well+Good
Nyitókép: Westend61/Getty Images

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

Legnépszerűbb cikkek: