Biztosan nem mi vagyunk az elsők, akiktől a rostfogyasztás fontosságáról hallasz, de tulajdonképpen miért is kell ez, mi történik a testünkben, ha több rostot eszünk? Ennek jártunk most utána.
Azt már biztosan tudod, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban sok rost van, és a rostfogyasztás fontos a jó emésztés szempontjából. Előnyei viszont nem korlátozódnak csak erre: az energiaszinted fenntartásától egészen a vérnyomásod vagy a csontsűrűséged javulásáig számos kevésbé ismert, előnyös „mellékhatásra” számíthatsz a rostbeviteled felturbózásával. Lássuk, pontosan mikre.
Több rostfogyasztás? Ezek történhetnek a testedben
1. Stabilabb energiaszint egész nap: Mondj búcsút a remegésnek, fáradtságnak, villámgyorsan visszatérő éhségnek és szédelgésnek. Ha több rostot eszel, megelőzheted a vércukorszinted hirtelen változásait, amik hosszabb távon egyébként azért sem előnyösek, mert növelhetik az anyagcsere-problémák, például az inzulinrezisztencia vagy a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Ha a vércukorszinted stabilitásáról van szó, a rost lehet az új legjobb barátod. Mert lassíthatja a glükóz felszívódását a véráramba, így segít megelőzni a nagy kiugrásokat és az azt követő összeomlásokat. Szóval a rostban gazdag szénhidrátforrások hozzájárulhatnak a stabil vércukorszint fenntartásához, ami tartós energiaszintet és nagyobb telítettséget is jelent.
2. Csökkenhet a „rossz” koleszterinszinted: Az LDL-koleszterint gyakran nevezik „rossz koleszterinnek”. Ez azért van így, mert magasabb szintje növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ha csökkenteni szeretnéd ezt az értéket, a rosttartalmú ételek segíthetnek, különösen az úgynevezett oldható rostok. Ezek egy zselészerű réteget képeznek a tápcsatornában és megkötik a koleszterint, így az inkább kiválasztódik, mint felszívódik.
Oldható rostok a gyümölcsök és zöldségek húsos részében, a babok és hüvelyesek belső részében találhatók. De ott vannak egyes diófélékben, magvakban és gabonafélékben is. Hogy melyek a legjobbak? A hozzáértők szerint a chia mag, a lencse, a zab, a zabkorpa, az árpa, az alma, a banán és a krumpli mindenképp szerepeljen a következő bevásárlólistádon, ha oldható rostokban gazdag ételekkel akarod feltölteni a kamrádat.
3. Csökkenhet a vérnyomás: A magas vérnyomásról már ezerszer hallhattad, hogy növeli a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát. A rostfogyasztás növelésével viszont a fent említett „rossz” koleszerinszinted csökkenhet, ami jobb értáguláshoz vezet, ami vérnyomáscsökkenést is eredményezhet. A több rost javíthatja a metabolikus egészséget is, ami a szakemberek szerint szintén összefüggést mutathat az alacsonyabb vérnyomással.
4. Javulhat a csontsűrűség: Valószínűleg nem a csontok egészsége jut először eszedbe a rostokról, de a legújabb kutatások szerint bizonyos rostok, például a prebiotikus rostok közé sorolt fokhagyma, hagyma, spárga, articsóka vagy az árpa valóban javíthatják a kalciumfelvételünket. Mivel a szervezetben lévő kalcium több mint 99 százaléka a csontjainkban található, az ilyen rostokban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása idővel javíthatja a csontsűrűséget. Ez csökkentheti az olyan betegségek, mint a csontritkulás kockázatát, de akár a csonttörések esélyét is.
Mennyi rost az ideális?
Az Institute of Medicine (IOM) jelenlegi iránymutatásai szerint a férfiaknak napi 30-38 gramm, a nőknek pedig napi 21-25 gramm rostbevitelre kellene törekedniük. Ez viszont sokaknál elmarad: a jelenlegi amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatások szerint a nők 90 százaléka, míg a férfiak 97 százaléka nem éri el az ajánlott rostbevitelt. Ne feledd azonban, hogy ezeket a célértékeket a szív egészségének és a bélműködés szabályosságának fenntartásához megfelelőnek tartott rostmennyiség alapján állapították meg. A kutatások arra utalnak, hogy a több rostbevitel valószínűleg további egészségügyi előnyökkel járhat, és támogathatja a bélmikrobiomot.
De még mielőtt elkezdenél mindenbe chia magot szórni és árpát, lencsét, babot, diót falni minden étkezéshez, jusson eszedbe, hogy jóból is megárt a sok. A túlzott rostfogyasztás, illetve túl gyors rostbevitel-növelés ugyanis emésztési panaszokhoz vezethet. Szóval a legjobb, ha hetek alatt szoktatod hozzá magad a több rosthoz, szép fokozatosan. És közben ne felejts el több vizet inni, a minden tekintetben zökkenőmentes működésért.
Forrás: wellandgood.com
Fotó: Natalia Gdovskaia/GettyImages
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- Az egyetlen összetevő, ami soha ne hiányozzon az étrendedből
- Minden, amit a quinoáról tudni akartál
- A saláták között is óriási a különbség! Tudod melyik, ami tényleg egészséges?
