Smoothie inzulinrezisztencia esetén? Ezekre figyelj a szakértő szerint

Sárga Diána dietetikussal beszélgettünk

A zöldség- és gyümölcsturmix az egyik legjobb megoldás, ha reggel kevés az időnk, vagy megéheztünk két étkezés között. Inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén, azonban óvatosan kell bánnunk ezzel a praktikus finomsággal.

A smoothie, azaz a simára pürésített, híg állagú, fagyasztott gyümölcsökből és zöldségekből, tej felhasználása nélkül készült ital nem véletlenül olyan népszerű. Finom íze és energetizáló hatása miatt étkezések között és helyett is remek választás lehet, azonban nem mindenki fogyaszthatja a finomságot kedvére.

Az inzulinrezisztencia azaz a szénhidrát-anyagcsere zavar – amelyet a 2-es típusú diabétesz előszobájának tekintenek egyre több embert érint Magyarországon. Bár elsősorban női problémának címkézik – mivel együtt járhat más betegségekkel, például a policisztás ovárium szindrómával – valójában egyre több férfinél és gyermeknél is kialakul.

Az úgynevezett IR diétában fontos biztosítani a stabil vércukorszintet. Ez csakis egyenletes és meghatározott mennyiségű szénhidrátbevitellel érhető el, úgy, hogy figyelembe vesszük a különböző alapanyagok tápanyagtartalmát, illetve azt, hogy az adott szénhidrát gyors vagy lassú felszívódású.

„Ihatok smoothie-t, ha IR-es vagyok?”

„Az első dolog, amit tudni érdemes, hogy turmixolás, pürésítés, aprítás, szeletelés hatására minden alapanyag könnyebben emészthetőbbé és gyorsabb felszívódásúvá válik – mondja Sárga Diána, dietetikus és élelmezésbiztonsági szakértő. Ha csupán gyümölcsöt teszünk a reggeli smoothie-ba, akkor a gyümölcs pürésítésének köszönhetően egy nagyon gyors felszívódású italt kapunk, éppen ezért ezt a változatot sem cukorbetegeknek, sem inzulinrezisztenseknek nem javasoljuk. Amennyiben mégis gyümölcsös ízekre vágynánk, akkor némi zsiradékkal, fehérjével és rosttal lassabb felszívódásúvá varázsolhatjuk az italt. A vizes alap helyett, fogyasszuk a tejes változatot. A tej zsír- és fehérjetartalmának köszönhetően lassíthatjuk a felszívódást.”

Ezt tedd még a smoothie-ba, hogy lassabban szívódjon fel:

  • néhány szem olajos mag
  • útifűmaghéj
  • lenmagpehely
  • zabpehely

Mikor igyunk turmixot?

A gyors felszívódású szénhidrátot mindig lassan felszívódó szénhidráttal együtt fogyasszuk, akár tízóraira vagy uzsonnára. „Délután a szervezet inzulin iránti érzékenysége jobb – ami azt jelenti, hogy kevesebb inzulin kell ahhoz, hogy az adott élelmiszerben található szénhidrátból származó cukor be tudjon kerülni a sejtekbe” – mondja a dietetikus.

Mi a megengedett mennyiség?

„A smoothie-k esetében sem szabad megfeledkezni a számolásról, fontos, hogy betartsuk az adott étkezésre előírt szénhidrát-mennyiséget. Egy turmixgéppel vagy smoothie készítővel könnyű elkövetni azt a hibát, hogy egyszerre nagy mennyiséget készítünk, de 1-2 deciliternél többet semmiképpen sem javasolt egyszerre elfogyasztani.”

Ne felejtsük el, hogy a gyümölcsös smoothie-k esetében – különösen, ha tej és olajos magvak is vannak benne – nemcsak a szénhidrát-, de a kalóriaértékével is számolni kell, ezért semmiképpen sem javasolt az italt folyadékpótlás céljából inni.

Fogyassz zöld turmixot!

A zöldség alapú smoothie-k esetében kicsit jobb a helyzet, de itt is ügyelnünk kell néhány dologra:

1. Az édesebb ízű zöldségek szintén „számolósak”

„Ilyen például a sütőtök, a sárgarépa, a zöldborsó- és a zöldbab, de a cékla, a karalábé és a fejes- és a lilakáposzta értékeivel is minden esetben kalkulálni kell. Az ezekből készült turmix valamivel gyorsabb felszívódású lesz, mintha a zöldséget egészben ennénk, de alapvetően nem lesz belőlük gyorsan felszívódó szénhidrát.”

2. Mindig a  mennyiség a döntő

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeknél – azaz amelyek kevesebb, mint 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak 100 grammonként -, ha 200 grammnál kevesebbet eszünk belőlük, akkor nincs szükség számolásra. Egy kivétel azonban akad: jó, ha tudjuk, hogy bár a paradicsom hivatalosan alacsony értékűnek számít, a nyári, friss paradicsom cukortartalma miatt már átcsúszik a másik kategóriába, ugyanígy a kaliforniai és a kápia paprikafélék.

3. Ezek a zöldségek zöld utat kapnak

Az IR barát növények közé tartozik például: a zöldpaprika, az uborka, a gomba, a cukkini, a padlizsán, a karfiol, a brokkoli, a zeller, a spenótlevél, a jégcsapretek, a spárga, a snidling, a retekfélék, a bambuszrügy, a rukkola, a sóska és az olívabogyó.

Ha csak ezekből válogatjuk össze a smoothie összetevőit akkor:

  • nem csak tízórai és az uzsonna keretében élvezhetjük a turmixokat
  • ezeknél nem kell a felszívódást lassító stratégiákat alkalmazni
  • gyakorlatilag egy gyors, hideg egyszerű gaspachot, zöldséglevest nyerünk
Tipp:
A nem számolós zöldségekből készített smothie-kat felturbózhatod:
– szárított fűszer-keverékekkel (érdemes mediterrán típusú keveréket venni)
– kevés citromlével

Nyitókép: Irina Meliukh/Shutterstock.com

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:

Legnépszerűbb cikkek: