Néha a szervezetünk jelez, máskor egyszerűen érezzük, hogy jobb lenne visszafogni a cukorfogyasztást. De vajon tényleg túlzásba visszük? Mik azok az értékek, amiket érdemes szem előtt tartani? A tudósok szerint erre kell figyelnünk.
A tél folyamán (jó néhány, itt most lényegtelen okból kifolyólag) megnőtt a ruhaméretem. Egy számmal, majdnem kettővel. Az első reakcióm persze az volt, hogy visszafogom a cukorfogyasztást, hisz vélhetően az tehet a szemmel láthatóan megnőtt körméretemről. Elkezdtem hát odafigyelni, mit eszem, de már az első napon rájöttem, hogy ez kicsit sem lesz egyszerű. Részben, mert majdnem mindenben van cukor, és a címkék olvasgatása során gyakran dobtam hátast, hogy milyen termékben pontosan mennyi. Másrészt, mert ha úgy döntöttem, gyümölcsöt nassolok, akkor is vittem be cukrot – igaz, nem a finomított formában, hanem gyümölcscukorként, ami néhány fokkal egészségesebb. De ha csak a finomított cukornál maradunk: ha egy gumivitaminban akár 8 gramm cukor is lehet adagonként (nem kamuzok, tényleg!), és akkor még a főétkezésektől messze vagyok, egyáltalán hol lehet a határ? Némi olvasgatás után szerencsére rájöttem, hogy a kutatók nem hagyják megválaszolatlanul a kérdést: elárulták, mire kell figyelni, vagyis ennyi cukrot lehet enni naponta, az ajánlásaik szerint.
Ajánlások és mennyiségek
A 2020-2025-ös amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint a kétéves és annál idősebb korosztály számára a hozzáadott cukorfogyasztást a napi kalóriabevitel 10%-a alatt kell tartani. A TheHealthy.com szerzője úgy számol, hogy ha mondjuk 2000 kalóriás étrendet követsz, ez naponta legfeljebb 50 gramm hozzáadott cukrot, azaz körülbelül 12,5 teáskanálnyit jelent. Mindjárt fejtegetjük picit, hogy ez sok vagy kevés, de előtte jöjjön egy másik, picit szigorúbb ajánlás. Az American Heart Association a férfiak számára napi 36 gramm (9 teáskanál, 150 kalória) hozzáadott cukrot szab meg maximumként, a nőknél pedig legfeljebb napi 25 grammot (6 teáskanál, 100 kalória).
Sok vagy kevés? 12 és fél teáskanál önmagában elég soknak tűnik. De ha azt nézzük – és most szándékosan emelek ki egy elég erős példát –, hogy 3.5 dl üdítő akár 8 teáskanál cukrot is tartalmazhat, és akkor még nem ettünk semmit… szóval ez is viszonyítás kérdése. És van olyan élethelyet, amikor a testnek szüksége van arra, hogy extra energiát kapjon. Azt pedig hozzáadott cukorból tudja gyorsan felhasználni. Ilyen például, ha edzés előtt betolsz egy müzliszeletet, vagy a hetek óta várt nagy vizsga vagy meeting előtt bekapsz pár kocka csokit, hogy jobban forogjon az agyad, így jobban tudj teljesíteni.
Gyors fejszámolós trükk: ha meg akarod tudni, hány teáskanál cukor van a kedvenc müzlidben vagy üdítődben, a címkén szereplő hozzáadott cukor mennyiségét oszdd el néggyel. Ez fogja megmutatni azt az értéket, amit keresel.
Persze, ezzel senkit sem akarok a cukorfogyasztásra biztatni, hiszen önmagában borzasztó egészségtelen. A fent már említett súlyproblémákon túl hosszú távon olyan krónikus betegségek kialakulásának kockázatát növelheti, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a zsírmáj vagy a diabétesz. De hogy ne szaladjunk ennyire előre, rövidebb távon is érezheted, hogy hullámzó a hangulatod, fáradt vagy, több a lyukas fogad vagy a pattanásod. Sőt, cukorbeviteled a memóriádra is hatással lehet. Ilyenkor is érdemes korrigálni a cukorfogyasztást.
Ha ennyi cukrot lehet enni egy nap, mit tehetsz, hogy csökkentsd a mennyiséget?
Kezdd kis lépésekben. Mondj le a cukros üdítőkről és a szirupokkal ízesített kávékról. Ezek helyett sokkal egészségesebb és finomabb alternatívákat készíthetsz otthon. Az energiaitalokat és a cukorkákat pedig felejtsd el, inkább ugrálj egyet a kedvenc dalodra, ha egy kis plusz energialöket kell! Ezen kívül mindig olvasd el az élelmiszerek címkéit. Tényleg, mindig. Mert lehet, hogy egy joghurtot vagy müzliszeletet egészségesnek hirdetnek, közben pedig sosem látott gyümölcsöt – sok-sok gramm cukrot viszont annál inkább. Kenyér helyett egyél teljes kiőrlésűt, a nasikat pedig cseréld le gyümölcsre, zöldségre, a tejcsokit étcsokira. Nyilván nem máról holnapra, de fokozatosan menni fog! Így nemcsak a súlyproblémáknak mondhatsz búcsút, hanem rövidebb és hosszabb távon is nagyon sokat tehetsz testi-lelki egészségedért.
Forrás: TheHealthy.com
Fotó: Getty Images/ Westend61
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- Édes élet cukor nélkül
- 5 étel, amely megemeli a vércukorszintet – legyél óvatos velük!
- 4 hét alatt leszokhatsz a cukorról, ha ezeket betartod!
