A rendszeres mozgást soha nem késő elkezdeni. Egy új kutatás pedig azt is megmondja, heti szinten mennyit és mit sportoljunk, ha hosszabb életre vágyunk.
A sportról köztudott, hogy javítja az általános egészségi állapotot és közérzetet, ennek köszönhetően pedig meghosszabbíthatja az élettartamot. Ugyanakkor örömforrás is, és kiváló az unalom, a semmittevés ellen, nem beszélve arról, hogy új barátokat, sporttársakat is szerezhetünk általa.
Széleskörű felmérést végeztek
Egy nemrég készült nemzetközi tanulmány szerint azonban ennél is többet köszönhetünk a rendszeres mozgásnak. A kutatók szerint ugyanis vannak olyan gyakorlatok, amelyek kifejezeten hasznosak a szervezetünk számára, és hatással vannak az élettartamra is.
Egy felmérésben a kutatók félmillió amerikai személy egészségi állapotát vizsgálták. Ennek alapján dolgoztak ki egy olyan programot, amely feltételezésük szerint akár felére csökkentheti a korai halálozás kockázatát.
A gyakorlati rutin megalkotásához figyelembe vették a vizsgálatban résztvevők korát, egészségi állapotát, és a korábbi, vagy aktuális orvosi diagnózisokat annak érdekében, hogy a legjobb mozgásformákat és az edzésidőt meghatározzák. Szándékosan kizárták az elemzésből azokat az embereket, akik olyan betegségben szenvedtek, mint a rák, a szívbetegség, a tüdőbetegség és a szélütés, illetve azokat, akik a felmérés nyomon követésének első két évében haltak meg. Ezután 48 kategóriába sorolták a fizikai aktivitásokat, amelyek tartalmazták a mérsékelt vagy intenzív, aerob és izomerősítő gyakorlatok típusait.
Ideális edzésterv
A kutatók szerint a tökéletes edzés a mérsékelt vagy intenzív mozgás, kiegészítve az erősítő edzéssel. A megfigyeléseik, felméréseik alapján az ideális program heti szinten tartalmaz 75 perc mérsékeltebb mozgást, például tempós gyaloglást, és 150 perc intenzívebb testmozgást, ami lehet futás, úszás vagy erősítő edzés.
Ezt persze nem egyszerre, hanem egy hét alatt összesen kell lemozogni, amire számos lehetőséget találhatunk (például beiktathatunk minden napra egy félóra biciklizést, esti futást vagy úszást. Leszállhatunk két megállóval előbb a buszról hazafelé, és gyalogolhatunk hazafelé fél órát, vagy elmehetünk hétvégén nordic walkingozni).
Fontos a napi mozgás!
De mielőtt valaki abból kifolyólag nem áll neki a rendszeres mozgásnak, hogy ennyi időt nem tud rá szánni, azok számára azt is fontosnak tarották hangsúlyoznia szakemberek, hogy minden fizikai tevékenység pozitív hatással lehet az egészségre. Egy korábbi tanulmányukra hivatkoztak, amelyben azt vizsgálták, hogy már napi 11 perc fizikai aktivitás elegendő a szívbetegségek, a stroke, és egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkentésére. Vagyis a legkisebb mértékű, de rendszeresen végzett sport is befolyásolhatja az életminőséget és a várható élettartamot.
Az új, vagy a korábbitól időben, mozgásformában jelentősen eltérő sportolási szokások bevezetése kapcsán fontos a fokozatosság elvét alkalmazni. Minden szervezetnek – és különösen igaz ez az idősebb emberekre, vagy azokra, akik sokáig semmilyen mozgást nem végeztek – szüksége van a „hozzászoktatásra”. Nem lehet hirtelen megterhelni az izmokat, ízületeket, mert úgy sokkal nagyobb a sérülés lehetősége. Egy bizonyos kor után ráadásul nehezebben regenerálódik a szervezet, már csak ezért sem érdemes túlterhelni.
Gyaloglás az izomépítésért
A legtöbbször a sport fő gátja az, hogy az edzőterem drága, és egy bizonyos kor után sokak számára a fitnessztermek légköre sem feltétlenül vonzó. A mozgás azonban nem kell, hogy egy kifejezett helyhez kötődjön, sőt a változatosság szempontjából még szerencsésebb is, ha nem mindig ugyanott végezzük. Egy amerikai influencer, Lauren Giraldo nevéhez köthető a módszer, amely minden különösebb szenvedés nélkül segít hatékonyan támogatni a szervezetet. Ez a 12-5-30 módszer, amelynek a lényege, hogy kb. 12%-os lejtőn, 5 km/h sebességgel 30 percig kell tempósan sétálni. Ezáltal optimalizálódik az energiafelhasználás, miközben a mozgás a futással ellentétben nem terheli a térdeket, és nem veszélyes az ízületekre sem. Kiváló kardióedzés, amely a láb- és a farizmokat is erősíti. Nem mellesleg a szabadban, és társaságban is végezhető, így kifogást is nehéz ellene találni.
Forrás: marieclaire.fr
Nyitókép: andreswd/GettyImages
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- Szétnyílt hasizom? Egy speciális gyakorlatsorral pár hónap alatt helyreállítható!
- Jennifer Aniston egyensúlyfejlesztő gyakorlatai a hosszú és egészséges életért
- Végre rávetted magad a mozgásra? Ez az 5 legrosszabb dolog, amit edzés után tehetsz
