Te hányszor hallottad, ha egészségesen akarsz étkezni egyél salátát? Az állítás önmagában nem fedi a valóságot.Egyrészt, mert a kiegyensúlyozott táplálkozás hosszú távon bármilyen drasztikus diétánál jobb, másrészt egy salátánál is lehetnek buktatók.
Mindenekelőtt azt a legfontosabb tisztázni, hogy miért is foglalkozunk a zöldségek szénhidráttartalmával. Az bizonyára senki előtt sem titok, hogy a zöldségek is tartalmaznak természetes cukrokat, amelyekre inzulinrezisztencia, PCOS vagy cukorbetegség esetén mindenképpen érdemes odafigyelni. A szénhidrátdiétát tartók számára ismerős az ételek „számolós” és „nem számolós” kategóriákra való osztása, és mint minden élelmiszer esetében a zöldségek közül is van olyan, ami az előbbi és van, ami az utóbbi csoportba sorolható. A zöldségekből származó cukrok ugyan jóval lassabban szívódnak fel, mint mondjuk az édességből származók, de nem árt tisztában lenni azzal, hogy mennyi természetes cukrot viszel be egy étkezés során.
Tápláló, ugyanakkor alacsony cukortartalmú növények
- Uborka
100 gramm uborkában átlagosan mindössze 1,7 gramm cukor található. Összehasonlításként: a banánnál ugyanez az érték 12,2. Egy klasszikus uborkasaláta például roppant szénhidrátszegény (kivéve, ha megcukrozod). A saláta elkészítése előtt ne pucold meg a zöldséget, mert az abban található növényi rostok nagyon jót tesznek az emésztésnek!
- Leveles zöldségek
Rukkola, mángold, madársaláta, spenót, fejes saláta, jégsaláta, fodros kel; még hosszan folytathatnánk a sort a szó szerint zöldutas összetevőkkel, de legyen elég annyi, hogy ezek mind megfelelnek azoknak a kritériumoknak, amit a diétáknál figyelembe szokás venni: vitaminban és rostban gazdagok, ezzel szemben alig van bennük valamicske a legédesebb makrotápanyagból.
- Zeller
Minden jó dolgot túl lehet adagolni, de talán ez a gyökérzöldség kivétel. Amellett, hogy roppant diétabarát (100 gramm zellerben mindössze 1.3 gramm szénhidrát van) vérnyomáscsökkentő hatású és számos más előnye is van, például népi hagyományok szerint afrodiziákumként is alkalmazták.
- Magvak
Nem csak a cukorkerülés miatt érdemes megszórnod salátáidat magvakkal. A fehérjedús szemek sok vitamint és ásványi anyagot rejtenek, ízesebbé teszik az ételeket. Ami pedig a cukorfaktort illeti, az itt is minimális.
- Spárga
Tudtad, hogy a spárga enyhíti az alkohol kellemetlen hatásait is? Mivel enyhén vízhajtó tulajdonságokkal bír, így kedvező befolyást gyakorol a teljes keringési rendszerre és a vesekő elleni harcban is jó társunk lehet. A bűvös számok tekintetében pedig szintén jó eredményeket hoz: mindössze 1.9 gramm cukrot találunk 100 grammnyi mennyiségben.
- Avokádó
100 grammnyi avokádó megdöbbentő módon mindössze 0.7 gramm szénhidrátot rejteget, így a cukordiéta szempontjából nem érdemes aggódni miatta. Azt viszont nem árt tudnod, hogy kalóriaértéke meglehetősen magas, ha szeretnél leadni néhány plusz kilót, akkor csak módjával fogyassz belőle.
Ezeket csak mértékkel fogyaszd!
A következő vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdag zöldségeket nem ajánlott kihagyni az étrendedből, viszont azt vedd számításba, hogy mennyit és hogyan fogyasztasz belőlük:
- Paradicsom
A paradicsom 2.6 gramm cukorértéke 10 dekányi mennyiségben még bőven belefér a „nem számolós” kategóriába, ott ugyanis 5 gramm CH/100 gramm a határérték egészen addig, amíg nem eszünk 200 grammnál többet belőle. Csodálatos zamata mellett azért is szerethetjük, mert C-vitaminban, folsavban és likopinban is gazdag.
- Hagymafélék
Kell-e aggódni a 4.2 gramm cukor miatt, amit 100 grammnyi hagyma tartalmaz? Valószínűleg nem. Az Ausztrál Endokrinológiai Társaság vizsgálatai szerint ráadásul a hagyma rendszeres fogyasztása csökkenti a vércukorszintet. A hagymafélék viszont sokaknak okozhatnak puffadást, ha te is ezt tapasztalod, sőt a gabonák valamint az alma fogyasztása is hasonló tüneteket hoz elő, akkor lehet, hogy fruktán-érzékeny vagy.
- Édesburgonya
Ugyan az édesburgonya ötször annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a „közönséges” burgonya (4,2 grammot szemben a 0,8-cal) de magas rosttartalma miatt ennek a felszívódása sokkal lassabban történik, mint a krumpli esetében. Éppen ezért cukorproblémákkal küzdőknek is mértékkel, de szabad, sőt érdemes beilleszteni az étrendbe.
Vigyázat, cukor!
- Kukorica
100 grammnyi kukoricában 6,5 gramm szénhidrát van. A gyakran cukrozott és édesítőszert tartalmazó konzerv változatokban, pedig ennél is több. Ahogyan például a burgonya, a kukorica is meglehetősen sok keményítőt tartalmaz, ami gyors vércukor-emelkedést eredményez, ezért érdemes óvatosan bánni vele. Jó alternatíva lehet a cannellini bab, amiben csak 0.4 gramm cukor van, ha 10 dekát mérünk ki.
- Cékla
Lehet, hogy meglepő, bár édeskés ízéből igazából sejthető, hogy a cékla meglehetősen magas értékeket produkál ezen a fronton: 100 grammnyi gyökérzöldségben 6,8 gramm cukor van. Ez persze csak az érem egyik oldala, mert kiváló vérképző és erős antioxidáns, így egyáltalán nem érdemes elfelejteni, csak csínján bánni vele.
- Alma
100 gramm alma nagyjából 10,4 gramm szénhidrátot tartalmaz, viszont 2,4 gramm rostot is, ami a vércukorszint kiegyenlítéséhez járul hozzá, és táplálja a bélflóránk „jó baktériumait”. A benne lévő pektin pedig mindezek mellett koleszterincsökkentő is.
Nyitókép: Hermes Rivera / Unsplash.com
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk neked:
- Csomagolj az irodába! Egészséges, szénhidrátcsökkentett ebédek 30 perc alatt
- Hínár, alga és a többiek! – Tengeri zöldség a tányéron
- A citromhéjtól a fermentálásig – 5 trükk, amivel egészségesebbé teheted az ételeidet
