A lustaság, fél egészség, de a rendezett háztartás még nem ártott senkinek. Sőt! Kiderült, hogy olykor még az izzasztó edzéseknél is jobb hatással van testünkre.
Amikor a testedzésre gondolunk, van egy fixa ideál a fejünkben: ahogy trendi ruhában lecsattogunk súlyos kilókat emelgetni a konditerembe, vagy ahogy kényelmes futócipőt húzva nekiugrunk az aszfaltozott kilométereknek. Pedig régóta tudjuk, hogy a testmozgásnak rengeteg fajtája létezik, s a legtöbb, esküszünk, nem is akar szánt szándékkal az életünkre törni. Nekem évek óta szent meggyőződésem például, hogy a hajszárítás felér egy alapsúlyzós karedzéssel, de abban is biztos vagyok, hogy a gardróbszekrény átpakolása, a székre fel- és székről leugrálással, tökéletesen helyettesíti néha a lépcsőzőgépet. És mint kiderült, ez a gondolatmenet nem is költői túlzás, Dana Santas okleveles erőnléti edző szerint ugyanis a ház körüli teendők, köztük is különösen a szezonális házimunkák, felérnek egy kiadós testmozgással.
Gondolj csak bele! Itt az ősz, azok, akik kertes házban élnek, gyűjtögetik a faleveleket, mások dobozolják a nyári dekorációt, leszedik a polc tetejéről a vastagabb ruhákat. Nem is beszélve arról, hogy már csak két pillanat és itt a tél, amikor a levélgyűjtést (reméljük) felváltja majd a hólapátolás, jön a reggeli jégkaparás az autóról, a nagy shopping-túrák a karácsonyi ajándékokért… Hányszor mondtuk már azt egy-egy ilyen tortúra után, hogy mindez felért egy félmaratonnal? Nos, nem tévedtünk.
„A legtöbb embernek fel sem tűnik, hogy a szezonális házimunkák felérnek a funkcionális edzésgyakorlatokkal, amikkel gyakran több energiát égetünk el, mint a hagyományos fitneszórákkal – mondta Dana Santas, erőnléti edző, a Gyakorlati megoldások a hátfájdalomra című könyv szerzője. – Sőt, mivel a szezonális munkák, mint például a gereblyézés, közepes intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatnak minősülnek, az idő, amit az őszi szezonra való felkészüléssel töltünk, beleszámít az áhított, heti 150 perc mérsékelt edzésbe is.“
Az American Council on Exercise honlapján található, fizikai aktivitási kalóriakalkulátor szerint egy átlag 77 kilogramm testtömegű személy 308 kalóriát éget el egy órányi udvari munka, például gereblyézés során. Ehhez képest az 5,6 km/órás tempójú, gyors séta csak 293 kalóriát éget el ugyanazon 77 kilós ember számára. Azok, akik a beltéri szezonális munkákra összpontosítanak, ugyanazt a testsúly-mutatót használva, egy óra házimunka alatt 231 kalóriától szabadulnak meg, ami egy óra alapsúlyos edzésnek felel meg.
Ha testmozgás, úgy is kell kezelni
Biztos vagyok benne, hogy mostanra többen dörzsölik a tenyerüket, hogy vége a lustaság felett érzett bűntudatnak és legálisan kipipálhatják az edzést a listáról azzal, ha elmosogattak a család után. Van azonban egy rossz hírünk a csupa jó ígéret mellett: ha testmozgásként tekintünk a házimunkára, akkor bizony úgy is kell hozzáállni. Ahogy a konditeremben sem ugrunk neki a legnehezebb súlynak két perccel azután, hogy betettük a lábunkat az ajtón, úgy a ház körüli teendők esetében is legalább ennyire fontos a tudatosság. Ezzel nemcsak minimálisra csökkenthetjük a sérülések kockázatát, de esélyt adunk magunknak arra is, hogy a legtöbbet kihozzuk a feladatainkból.
„Sajnos a legtöbb ember figyelmen kívül hagyja a tudatosságot a házimunkák során. Vannak, akik úgy tekintenek az adott feladatra, mint amit egyszerűen el kell végezni, és rutinszerűen megteszik, anélkül, hogy figyelembe vennék saját potenciális korlátaikat, felkészítenék testüket a feladat követelményeire, és a végrehajtás során szem előtt tartanák a megfelelő testtartást. A tudatosság hiánya viszont könnyen sérüléshez vezethet.“
Dana Santas szerint azonban, ha figyelembe vesszük az alábbi szempontokat, kihozhatjuk a legtöbbet a házimunkából az egészségünk érdekében.
Melegíts be!
Akárcsak egy edzésre készülve, fontos, hogy a ház körüli teendők előtt is megfelelő állapotba hozd az izmaidat. Szánj rá néhány percet, hogy átmozgasd a testedet minden irányba, ami a pulzusodat is megemeli majd a kívánt szintre, így elkerülheted, hogy sokkot kapjon a szervezeted, amikor nekilátsz a suvickolásnak. Kezdj egy kis nyújtással, majd végezz néhány karkörzést, kitörést, így a nehéz dolgok emelgetése sem okoz majd problémát.
Ügyelj a helyes tartásra!
Mindannyiunkkal előfordult már, hogy egy rossz mozdulat következtében leszázalékoltuk magunkat egy hétre pakolás vagy takarítás közben. Ez legtöbbször azért van, mert nem megfelelő testtartással vágunk bele a nagyobb feladatokba.
A nehéz dolgok emelését hajlított térddel végezzük és a legfőbb energiaforrásnak a lábainknak kell lennie. Figyelj az egyensúlyod megtartására, állj csípőtávolságban, tartsd meg a stabilitásodat és igyekezz egyenletes testtartással végezni a feladatokat. Amikor lehajolsz, összpontosíts a hátad közepére, ne a derekadra, így elkerülheted, hogy megerőltesd magad.
Válts oldalt!
A legtöbb embernek van egy domináns oldala, érthető, hogy a legtöbb tevékenység során igyekszünk kihasználni ennek előnyeit. De amikor már egy órája súrolod a csempét az egyik kezeddel, nem meglepő, hogy elfáradsz a végére. Ez főleg azoknál a szezonális feladatoknál veszélyes, amiket csak az év bizonyos szakaszaiban végzünk, mint például a hulló falevelek gereblyézése, ezekhez a mozdulatokhoz ugyanis nincs hozzászokva az izomzatunk, így könnyen kialakulhat izomláz. Ezért is érdemes néhány percenként oldalt váltani.
Elsőre biztosan furcsa lesz, egy ideig vélhetően le is lassít majd az „ügyetlenebb“ kezed, azonban jót tesz majd a testednek, ha egyenletesen terheled mindkét oldaladat. Ráadásul még szórakoztató is lehet a próbálkozás, mint amikor a suliban unatkozva elkezdtünk a rossz kezünkkel írni és jókat kacagtuk a végeredményen. Némi gyakorlással viszont nemcsak hatékonyabbak leszünk a váltással, de az agyunknak is csupa pozitív üzenetet közvetítünk közben.
Legyél realista!
Értékeld át, mi mindent próbálsz elvégezni egy adott időn belül. A korábbi példánkkal élve, ahogy az edzőteremben nem próbálsz meg olyan súlyokat megemelni, amiről tudod, hogy nem a te kategóriád, ne próbálj hős lenni a háztartásban sem. Kerüld el a sérülés lehetőségét, hívd át a szomszédot segíteni, ha meg kell mozdítani a nehéz hűtőt, vagy bontsd le a nehéz feladatokat kisebb, teljesíthetőbb részekre – és nem utolsó sorban pihenj, amikor szükséged van rá.
Hidratálj!
A nagytakarítás kellős közepén könnyen elfeledkezünk róla, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot igyunk, pedig akárcsak edzés közben, úgy házimunka során is kiemelten fontos, hogy figyeljünk a vízpótlásra. Elvégre egy sportolótól sem várnád el, hogy víz nélkül letoljon egy háromórás edzést, igaz? Akkor te miért ne állhatnál meg egy kis szünetre?
Figyelj a regenerációra!
Azt már tisztáztuk, hogy a házimunka is egyfajta testmozgás, így nem meglepő, hogy azt kérjük, figyelj oda a nyújtásra és a pihenésre is, miután kicsinosítottad a házat. Viccesnek gondolatnak tűnhet először, de megköszönöd majd magadnak, ha szánsz egy kis időt a munka végén arra, hogy elnyújtsd fáradt izmaidat, s elkerüldd ezzel azt az őrjítő izomlázat, ami óhatatlanul is beköszönt egy nagyobb meló után. Vegyél néhány mély lélegzetet, s ebben a hideg időben különösen figyelj arra, hogy leizzadva ne üldögélj a hideg teraszon. Tedd fel a lábadat, egyél valami egészségeset és aludj jól. Most már bátran mondhatod, hogy megdolgoztál érte!
Nyitókép: Getty Images
Forrás: cnn.com
Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:
- A házimunka nem csak a nőké! A spanyolok applikációt vezetnek be az otthoni munka elosztása érdekében
- Szórakozva is lehet kalóriát égetni: ezért imádjuk a jump fitnesst
- Kutatások szerint a futás az antidepresszánsok hatásával vetekszik
