Van kiút a folytonos fáradtságból és stresszből: így csökkentsd a kortizolszinted

Készenléti állapot, robotpilóta üzemmód és végeláthatatlan stressz – ez lenne a kezdőcsomag a modern élethez? Ha éjjel alvásproblémákkal, nappal folytonos fáradtságérzettel küzdesz, akkor a következő tippek segítségedre lesznek.

Bizonyára mindenki hallott már az üss vagy fuss reakcióról, amit a szervezetünk akkor produkál, ha vészhelyzetet észlel. Ilyenkor elárasztja a testünket az adrenalin és a kortizol. A probléma csak az, hogy ma már ebben a „hormonfürdőben” nem csak akkor lubickolunk, ha tényleges veszély fenyeget, hanem egy soha véget nem érő stresszállapotban ragadtunk. Észre sem vesszük, mert már annyira a hétköznapjaink részévé vált, de a testünk jelez: akné, emésztési gondok, folytonos fáradtságérzet, alvásproblémák és általános kimerültség képében. Ezek, mind olyan tünetek, melyek arra utalnak, hogy valami nincsen rendben.

kimerültség, stressz vitaminok
Fotó: nikkimeel /Getty Images

Ha körülnézünk a környezetünkben akkor kimerült és túlstresszelt embereket látunk, akik a vitalitást, békét és elégedettséget hírből sem ismerik. Mindez annak köszönhető, hogy önszántunkból belesimultunk egy olyan állapotba és életmódba, ami nagyon messze áll az egészségestől. A jó hír viszont, hogy nem csak ez az egy út létezik, ahol robotpilóta módban szakadatlan feszültségben élünk, hanem néhány hétköznapi változtatással kiléphetünk ebből az ördögi körből.

3 dolog, amit egészségesnek gondolunk, de csak felesleges stressz a testünk számára

nő ablak napfény kávézik konyha tea kávé iszik
Fotó: Dougal Waters/Getty Images

Időszakos böjt

A kortizolszint a reggeli órákban a legmagasabb. Ha ezt tetézzük még egy kis éhezéssel is, az nagyon megterheli a szervezetet. A fogyásra lehet, hogy jó hatással van, ha nem reggelizünk, de hosszú távon felborítjuk vele a hormonháztartásunk. A legjobb, ha ébredés után egy órán belül viszünk be táplálékot. A proteindús reggelik elég erőt adnak a napindításhoz és hosszan eltelítenek, anélkül, hogy bántanák a hormonjainkat. A kávéfogyasztást is időzítsük későbbre, semmiképp ne éhgyomorra fogyasszuk el a napi feketét.

Kemény edzés

A stressz legnagyobb ellenszere a mozgás. Igen ám, de a túl sok vagy túl intenzív mozgás épp ellenkező hatást vált ki. A heti 7 edzés, ami megterhelő súlyzós vagy magas intenzitású mozgást takar, az már túlmutat az egészséges határon. Ha a célunk a tartós stresszállapot leküzdése, akkor egy mérsékelt, kellemesen átmozgató edzésrutinra lesz szükségünk. A szakértők szerint a heti 3-4 alkalom, 30 perces edzés tökéletesen megfelel a szervezet számára. A HIIT és más magas intenzitású mozgásformák helyett pedig részesítsük előnyben a jógát, sétát, pilatest vagy az úszást.

Szénhidrát kerülése

A magas kortizolszint megnöveli az étvágyat, ami egyenes úton vezet a szigorú diéták felé. A túledzés és alulevés azonban a két legnagyobb merénylet magunkkal szemben, amit csak elkövethetünk. Ezen felül a vércukorszint is szoros összefüggésben van a stresszhormonnal hiszen, ha túl alacsony a cukor, akkor az kortizolválaszt indít be. A legegyszerűbb módja tehát annak, hogy csökkentsük a stresszt, ha megfelelően tápláljuk a szervezetünket. Nyugodtan együnk egészséges szénhidrátokat minden étkezéshez, legyen az gyümölcs, édesburgonya vagy éppen rizs.

3 dolog, amire figyelj helyette

meditáció béke nyugalom gyakorlat
fotó: Alexandr Kolesnikov /Getty Images

Mentális és emocionális egészség

A gyökérokok megkeresése nélkül nincs gyógyulás. Szeretnél nyugodtabb és energikusabb lenni? Nézz a mélyére, hogy mi akadályoz ebben. Egy traumatikus életesemény, túlfeszített munkatempó, esetleg erős szorongás? Bármelyik is legyen az, amíg a mentális egészséggel nem foglalkozunk, addig tehetünk bármilyen életmódbeli változtatásokat, egyszerűen sikertelenek lesznek. Az idegrendszerünk „becsapására” és szabályozására több módszer is létezik. Tudományosan bizonyított, hogy a légzéstechnikák vagy a hideg vizes merülés jótékony hatással vannak a szervezetre.

Fókuszban a pajzsmirigy

Ha a pajzsmirigy egészséges, akkor a stresszhormonok szintje is alacsonyabb. A mellékvese felelős a kortizol termeléséért, a kortizol pedig a pajzsmirigy hormonok hatékonyságában játszik jelentős szerepet. A nők körében népbetegségnek számít és szinte alig ismerünk olyat, aki nem volt, vagy ne lenne veszélyeztetett valamilyen pajzsmirigy problémára. Éppen ezért kiemelten fontos, hogy a pajzsmirigy egészségére figyelmet fordítsunk.

Napi ritmus fényhez igazítva

A kortizol ugyanakkor ébresztőhormon is, éppen ezért, ha egészségesek vagyunk akkor reggel kipihenten és könnyen ébredünk miatta, a nap folyamán pedig ahogy lecsökken a szintje, egyre nyugodtabbak és álmosabbak leszünk mire elérkezik a lefekvés ideje. Amikor ez az egyensúly felbomlik, olyankor történik meg, hogy álmatlanul forgolódunk órákon át az ágyban. A nap folyamán a fény jelzi a testünknek, hogy csökkentse a kortizolt. Amennyiben az életmódunkat a napfényhez igazítjuk, azzal sokat tehetünk a stresszszint kiegyenlítésében. Az ajánlások szerint, ébredés után töltsünk 15 percet természetes fényben, a lefekvés előtti órákban pedig csökkentsük a fényt, sólámpákkal és gyertyákkal hangolódjunk a pihenésre.

Nyitókép: fizkes / Getty Images

Ha tetszett a cikkünk, ezeket is ajánljuk:

Legnépszerűbb cikkek: