Gyakran kínoz a szorongás? Nem tudod, hogyan küzdj meg a félelmeiddel? A stressznek jótékony hatásai is vannak, ha megfelelően kezeljük a krízishelyzeteket.
Munkahelyi problémák, egészségügyi gondok, párkapcsolati nehézségek, mindennapi félelmek és túlgondolt szituációk – ezek a leggyakoribb stresszfaktorok, amelyek időnként mindannyiunkat kihívások elé állítanak.
Az ismétlődő vagy állandó tépelődés a félelmeid miatt akár szorongásos zavarhoz vagy depresszióhoz is vezethet. Ugyanakkor nem kell feltétlenül diagnosztizált betegségekről beszélnünk ahhoz, hogy lássuk, a stressz komoly probléma. Az American Psychiatric Association 2018-as kutatása szerint a megkérdezett felnőttek 39 százaléka állította, hogy az idei évben érzékelhetően több stressz érte őket, mint tavaly. Mindenki aggodalmaskodik valami miatt, de ez csak bizonyos mértékig természetes. A cél, hogy megtanuld kezelni ezeket a stresszhelyzeteket, így nagy eséllyel elkerülheted a szorongás okozta betegségeket, az elméd nyugalomra lelhet a nehéz időszakokban is, a tudatosságod révén pedig több sikerre tehetsz szert.
Ha azt érzed, hogy a gondolataid akadályoznak abban, hogy teljes életet élj, mindenképp keress fel egy szakembert. Vannak azonban olyan terapeuták által ajánlott technikák, amelyek segítségével már ma felveheted a harcot a stresszel egyedül is.
1. Nézz szembe a félelmeiddel!
„A legtöbb ember megpróbálja kizárni az aggasztó gondolatokat. De amikor igyekszünk elnyomni őket, csak jobban felerősödnek, és belső vívódás alakul ki” – mondja Chloe Carmichael ismert amerikai kognitív viselkedéskutató terapeuta. – „Ahelyett, hogy megpróbálsz kitörni a negatív gondolatok spiráljából, figyeld, mit üzen az elméd.”
„A gondterhes töprengéseink gyakran hozzásegítenek minket ahhoz, hogy többet hozzunk ki magunkból” – folytatja Carmichael. Ilyen például, ha azon aggódsz, hogy nem teljesítesz elég jól a munkahelyeden, vagy hogy már kevésbé vagy csinos, mióta abbahagytad a sportolást. Ezek a félelmeid arra ösztönöznek, hogy produktívabb legyél. Miközben aggodalmaskodsz, konkrét terveid születhetnek, és célok sorozatát állíthatod fel, ezekkel pedig közelebb kerülsz a problémáid megoldásához!
2. Törekedj a megoldásra!
Tegyük fel, hogy valaki megjegyzést tett rád, és azóta ezen túráztatod magad. A terapeuta szerint hasznos, ha kiírod magadból, mi aggaszt vagy bánt a megnyilvánulás kapcsán. Azt is papírra vetheted, hogy mit tehetsz a helyzet megoldásáért. Akár hívd fel egy barátod, és rágjátok át magatokat a témán.
Mi az, amit tehetsz ilyenkor?
- jelzed a szóban forgó személynek, hogy a megjegyzése nyugtalanít/bánt téged, megbeszélitek a problémát
- megpróbálod lecsökkenteni a közösen eltöltött időt
- kevesebb személyes információt osztasz meg vele a jövőben
3. Nézz utána a tényeknek!
Előfordulhat, hogy olyan dolog miatt aggódsz, amire kicsi az esély, hogy bekövetkezzen. Ilyen például, ha repülésnél azon stresszelsz, hogy lezuhan a géped. Aztán ott vannak az összeesküvés-elméletek, miszerint a kolléganőd biztosan ezt és ezt gondolja rólad, sőt lehet, hogy ki is beszél a hátad mögött másokkal. Ha éppen azon kapod magad, hogy a legrosszabbra következtetsz, nézz utána a tényeknek. Így kontrasztba állíthatod a félelmeidet a valósággal.
Visszatérve a repülőgép-balesetekre, nézd meg a statisztikákat! Egy a 7 millióhoz és egy a 90 millióhoz között van annak az esélye, hogy egy gép lezuhanjon. Nem is beszélve arról, hogy átlagosan az utasok 95,7 százaléka túléli az ütközést. Nos? Segítenek a tények? Ha a társas kapcsolataid miatt aggódsz, és attól félsz, hogy valaki biztosan ellened van, gondolj azokra az esetekre, amikor igenis melletted állt a konkrét személy. Lehet, hogy csak rémeket látsz.
4. Keress alternatív magyarázatokat!
Nem érted valakinek a viselkedését? Nem jössz rá, hogy mi a magyarázat egy aggasztó szituációra? „Amikor stresszelünk, gyakran a legrosszabb forgatókönyvet látjuk magunk előtt” – mondja Sara Stanizai kognitív terapeuta. Klasszikus példa erre, ha valaki órák óta nem válaszol az üzenetedre. Egy jobb napon talán arra gondolsz, hogy biztosan nagyon elfoglalt, vagy nincs nála a telefonja, esetleg lemerült. Ezzel szemben biztos volt már olyan, hogy azon görcsöltél, hogy haragszik-e rád az illető, és ha igen, vajon mi lehet a baja. Ebben az esetben próbáld alternatív magyarázatokkal nyugtatni az elméd. Biztos nagyon sok a munkája. Lehet, hogy épp ebédel. És így tovább! „Mások viselkedésére gyakran abszolút nincs ráhatásunk. Mi több, azt gondolni, hogy mások ennyi negatívumot társítanak hozzád, elég merész elgondolás” – szögezi le a terapeuta.
5. Szedd darabokra a problémát!
A leküzdhetetlennek tűnő problémáink váltják ki a legtöbb stresszt, hisz tehetetlennek érezzük magunkat velük szemben. Hogy mégis legyűrhesd őket, koncentrálj azokra a dolgokra, amelyek esetében van ráhatásod az ügyre. „Oszd fel a problémád megoldható feladatokra” – javasolja a terapeuta. Tegyük fel, hogy fogyni szeretnél. Egyeztess egy személyi edzővel, pakold tele a hűtőd zöldségekkel, gyümölcsökkel és más egészséges ételekkel. A gyorséttermi ennivaló helyett tedd le a voksod a saláta mellett. Ezek olyan változtatások, amelyekre képes vagy. Azokon a dolgokon pedig ne kattogj, amikkel nem tudsz mit kezdeni. Ha kisebb tennivalókra osztod a gondjaidat, több apró sikerélménnyel gazdagodhatsz. Ezek pedig kellő motivációt nyújtanak a nagyobb céljaid eléréséhez!
6. Gyakorold a relaxációt!
Az elméd lecsendesítésének képességén rengeteget kell dolgoznod, és nem csak akkor, amikor épp pánikolsz. Fontos, hogy kevésbé stresszes időszakokban is gyakorolj olyan relaxációs technikákat, mint a mindfulness (a jelen tudatos megélése), a progresszív izomrelaxáció (testrészek feszítése, majd nyújtása percekig, tetőtől talpig) és a különböző légzőgyakorlatok. Ha időt szánsz erre, már rutinosabb leszel akkor, amikor úgy érzed, hogy rád szakadnak a problémák. Kutatások szerint a sorozatos mély lélegzetvétel (lassú, mely során a hasizom mozog) és az izomrelaxáció segít a kóros álmatlanság leküzdésében, csakúgy mint az elalvás előtt alkalmazott mindfulness technikák, mint például a meditáció.
7. Ne ostorozd önmagad – légy megértő!
Stressz hatása alatt kritizálni kezded a gondolataidat, érzéseidet, döntéseidet? Ne vessz el a negatív önkritika végtelen spiráljában! Carmichael szerint ez csak felerősíti a szorongásod, és meggátol abban, hogy a megoldásra törekedj. Ahelyett, hogy az aggodalmaid és az összeesküvés-elméleteid miatt önsanyargatásba kezdenél, légy megértő magaddal. „Képzeld, hogy valamelyik szerettednek mondod azt, amivel magadat nyugtatnád a nehéz pillanatokban” – tanácsolja a terapeuta. „Ahelyett, hogy azt beszéled be magadnak, hogy »Gyengeség, hogy most ezen stresszelsz«, próbáld meg azt gondolni, hogy »Amit érzel, teljesen normális, a tested így készít fel az előtted álló akadály leküzdésére«.” Próbáld kordában tartani a szorongásod, ne hagyd, hogy eluralkodjon rajtad a pánik. A cél, hogy az aggodalmaid ne az összeomlás, hanem a problémák megoldása felé tereljenek. Tarts ki, amíg eloszlanak a viharfelhők!
Nyitókép: Max van den Oetelaar/Unsplash
